Cómo practicar mindfulness en mi día a día

Cómo practicar mindfulness en mi día a día

Una vez que conocemos los beneficios de la práctica del mindfulness, nos preguntamos cómo poder practicarlo en nuestro día a día. En las siguientes líneas te doy algunas ideas para que puedas practicar mindfulness en tu práctica diaria.

Como ya sabemos, por nuestro anterior artículo, el mindfulness nos lleva a un nivel de consciencia que nos centra en la experiencia presente, aplicando una atención plena sólo a ello.  Debido a la velocidad con la que cambia todo y las exigencias que la sociedad y nosotros mismos nos imponemos, la mayoría de nosotros, tenemos la sensación, de que nuestra mente también va más acelerada de lo que nos gustaría. Nuestro pensamiento se mueve continuamente hacia adelante y hacia atrás, pasado y futuro, lo que podría haber sido y no fue y lo que podría ser o y «si fuera». Nuestra mente está llena de ruido mental y pensamientos intrusos, que nos gritan continuamente y nos impiden vivir nuestro presente, nos impiden centrarnos plenamente en nuestra experiencia, que es la que estamos viviendo, y donde podemos encontrar la serenidad.

Pensamos, que nosotros dominamos nuestra mente, pero realmente, nuestra mente nos lleva todo el tiempo a lugares en los que nosotros no elegimos estar. ¿Cuantas veces acaba el día y tienes la sensación de no haber hecho nada, pero realmente no has parado de hacer cosas durante todo el día?. Es un ejemplo, cómo tu mente te lleva donde quiere y no eres tú quien decide qué hacer, a qué darle prioridad ese día y cumplir con tu propósito. Al despertar por la mañana, nuestro piloto automático se puso en marcha y nosotros sólo nos dejamos llevar por el torrente de ideas y miedos en los que se ha convertido nuestro espacio mental.

Para poder hacer de tu mente un espacio vacío de ruido, de pensamientos que no son tuyos y donde prime la serenidad, la práctica diaria de mindfulness es una buena manera de empezar.

A este estado se puede llegar a través de la práctica de la meditación, beneficiándonos además de reducir el nivel de sufrimiento y experimentar mayores niveles de salud y bienestar.

Como sabes, los beneficios se obtienen con una práctica diaria, regular y sistemática. No es necesario que le dediques mucho tiempo para empezar, con 10-15 minutos al día, estaría bien.

Te voy a recomendar algunas ideas de cómo podrías introducir la práctica del mindfulness en tu día a día.

  • Uno de los momentos en los que podemos practicar mindfulness es mientras caminamos. Podemos dar un paseo de 30 minutos o simplemente podemos aprovechar trayectos que tengamos que realizar como ir al trabajo, ir a por los niños al colegio, ir a la compra…Mientras caminamos sólo tenemos que centrar nuestra mente en nuestra respiración y en la sensación de cada pie cuando toca el suelo. También podemos elegir otras sensaciones donde centrar nuestra atención, como puede ser el roce del aire en nuestra cara, o el camino del aire cuando entra en nuestro cuerpo, llega a los pulmones y vuelve a salir. Algo que debes tener en cuenta, es que el ritmo de tus pasos tiene que ser cómodo para tí. Si lo practicas todos los días, tu cuerpo y tu mente notarán los beneficios.
  • También podemos practicar mindfullnes en casa. Para ello, lo primero es comprometernos con nosotros mismos para practicarlo día a día. A partir de ahí, sólo nos queda elegir un momento del día (10-15 min) y un espacio tranquilo. Elegir una postura cómoda y centrarnos en nuestra respiración. Para comenzar, te puede resultar útil, algunas meditaciones guiadas en audio. En internet puedes encontrar diferentes gratuitas. En ocasiones, puede resultar complicado, sin haber reeducado a tu mente, centrarla simplemente en tu respiración. Por ello, el escuchar una meditación guiada, puede ayudar a tu mente a centrarse más fácilmente en ese momento presnte.Poco a poco puedes ir aumentando el tiempo dedicado, si así lo deseas, y obtendrás beneficios seguro.
  • Otro momento del día en el que podemos introducir la meditación es durante nuestro desayuno o mientras nos damos una ducha. Son acciones que realizamos todos los días y que por lo tanto, no nos gastarán tiempo de otras actividades. Una vez más, necesitamos centrarnos solamente en las sensaciones que ese momento nos esté proporcionando nuestra actividad. En los sabores, o en la sensaciones corporales de enjabonarnos o del agua en nuestro cuerpo. Es el momento elegido por nosotros para cuidar nuestra mente y cuerpo. Por ello nos permitimos hacer un paréntesis de silencio.
  • En cualquier momento del día.Desde mi ropa experiencia personal, cualquier momento del día puede ser bueno para meditar. Puedes realizar microsesiones de meditación con una duración de 2 a 5 minutos en cualquier momento y lugar. Sólo tendrías que elegir ese momento y parar tu mente para dedicarte esos minutos a ti, centrándote en tu respiración y dejando pasar y salir de tu mente cualquier pensamiento o idea, sin pararte en ninguna de ellas ni emitiendo ningún juicio de valor. Por ejemplo, mientras esperas a alguien, mientras conduces, mientras vas de un sitio a otro, mientras te cepillas los dientes, sentarte en un banco y observar la gente pasar durante dos minutos…Si realizas cinco microsesiones al día, con el paso de las semanas obtendrás resultados. Tu mente necesita salir de ese bucle de pensamientos, por ello de este modo le regalas 5 ratitos de tranquilidad.
  • Estas micro-meditaciones, las puedes combinar con cualquiera de las prácticas diarias que he descrito anteriormente. De este modo, el beneficio será mayor.

Espero que te animes a empezar y que encuentres ese silencio mental que necesitas

 

Clínica Vanesa Hernández

Psicóloga en Molina de Segura, Murcia.

 

 

 

 

 

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Cómo tratar el acoso escolar o Bulling

Cómo tratar el acoso escolar o Bulling

Como ya expusimos en la sección de Acoso escolar o bulling, el bulling es el acoso acoso y/o intimidación de una o varias personas ( abusadores) a otra (la víctima), dentro del ámbito escolar. El acosador o acosadores repiten esta conducta de forma regular durante un tiempo y disfrutan sintiéndose superior al acosado y con el sufrimiento de la víctima. La exposición repetida de esta condición por parte de la víctima puede traer consigo consecuencias graves a nivel psicológico y físico.

Puede que esta situación te toque cerca, porque un familiar, hijo o persona de tu entorno lo pueda estar padeciendo.

¿Qué podemos hacer ante algo así? Te damos algunas recomendaciones, para poder afrontar una situación de acoso, de tu hijo o un alumno o persona cercana.

  1. Habla con él o con ella. Es muy importante que se haga desde el amor y que sienta sobretodo tu interés por saber realmente cómo se siente. No le muestres rabia ni enfado, aunque sea con la situación, ya que tiene que sentirse cómodo contándolo, si no es así, no te contará más.
  2. Es necesario hablar con las personas del entorno educativo para indagar información, y mantener una comunicación continua.
  3. También es muy positivo para afrontar el proceso, hablar con los padres de los niños acosadores. En muchos casos, no son conocedores de la situación, y por ello, no pueden intervenir en bloquear la situación.
  4. Ayuda a tu hijo o quien sea la víctima, a pensar en estrategias de afrontamiento y gestión de sus emociones. Normalizar sus emociones de miedo e incorporar en su vida amigos que le sirvan de apoyo social.
  5. Recurrir a ayuda profesional, favorece a trabajar su autoestima, para que se empodere y tenga una imagen positiva de sí mismo. En ocasiones también es necesario trabajar el manejo de la ansiedad y habilidades sociales.
  6. Buscar actividades fuera del entorno educativo, donde se relacione con personas totalmente diferentes y donde no se sienta con miedo y estigmatizado.
  7. No fomentar en ningún caso, conductas agresivas, amenazantes o vengativas.

 

Psicologos en Molina, Murcia.

Psicóloga Infantil.

 

 

Acoso Escolar o Bulling

Acoso Escolar o Bulling

El bullying es el acoso acoso y/o intimidación de una o varias personas ( abusadores) a otra (la víctima), dentro del ámbito escolar. El acosador o acosadores repiten esta conducta de forma regular durante un tiempo y disfrutan sintiéndose superior al acosado y con el sufrimiento de la víctima. La exposición repetida de esta condición por parte de la víctima puede traer consigo consecuencias graves a nivel psicológico y físico.

Las causas del acoso escolar pueden ser diversas, pero suele coincidir que las víctimas tengan una baja autoestima y tiendan a sentirse miedosas e inseguras.

El Bulling puede provocar diferentes efectos en la víctima, siendo el más grave el suicidio.

 

Las víctimas de acoso escolar suelen presentar:

1. Estrés

Las víctimas de acoso escolar presentan estrés no solo durante la época escolar sino también años después. En diferentes estudios los resultados demuestran que las personas que sufren acoso escolar segregan más cortisol, una hormona directamente relacionada con el estrés.

Por ello, a largo plazo en estas personas, pueden aparecer enfermedades mentales.

2. Ansiedad y depresión

Las víctimas de acoso tenían un mayor riesgo de sufrir trastornos de ansiedad y del estado de ánimo, más concretamente agorafobia, crisis de pánico y ansiedad generalizada, así como depresión y aislamiento social.

3. Trastornos psicosomático

4. Problemas en la socialización y en el futuro laboral

5. Suicidio

Existen diferentes tipos de bulling:

1. Bullying verbal. En este caso, el acosador insulta, amenaza, intimida, hace chistes y frases excluyentes sobre el aspecto, la condición sexual, la religión, la raza o la discapacidad de la víctima.

Los niños que sufren  este tipo de bullying pueden estar irritables, malhumorados o mostrar un cambio de apetito. Además suelen aumentar la inseguridad en sí mismos

2. Bullying físico

3. Bullying social o relacional

El objetivo suele ser aislar a la víctima para que no forme parte del grupo. Este tipo es más difícil de detectar, ya que empieza siempre a espaldas de la víctima. Cuando se entera,  la víctima puede muestrar cambios de humor, y evite relacionarse más de lo normal.

4. Cyberbullying

Es el acoso o la intimidación producida a través de las redes sociales, mensajes de texto y correos electrónicos. El acosador difunde falsos rumores, mentiras, amenazas, comentarios sexistas o racistas, causando gran sufrimiento y problemas psicológicos y emocionales en la víctima

5. Bullying carnal

Se caracteriza por comentarios machistas u obscenos, por tocar a la víctima en lugares íntimos o presionar a ésta para que haga algo que no quiere (por ejemplo, ver películas para adultos).

 

 

Psicóloga en Molina de Segura, Murcia

Psicóloga infantil y adolescencia

 

Si soy una Persona Altamente Sensible, ¿Qué puedo hacer?

Si soy una Persona Altamente Sensible, ¿Qué puedo hacer?

Si eres una Persona Altamente Sensible te preguntarás ¿Qué puedo hacer?

En las siguientes líneas voy a darte unas recomendaciones para que empieces a responderte a esta pregunta:

Lo primero que te recomendaría sería la aceptación de esa alta sensibilidad. Como ocurre con cualquier otra información que nos llega y supone un cambio en nuestra vida, lo primero y necesario para continuar de modo saludable hacia adelante es la aceptación de lo que ocurre. Las preguntas de ¿por qué me ocurre esto? ¿Por qué a mí?, son sólo escudos de negación para no aceptar la realidad que te ocurre.

La alta sensibilidad, no es más que un rasgo que posees, y que al no tratarse de ningún trastorno, enfermedad, anomalía, no tenemos que ponernos tristes ni lamentarnos por ello. Hay que recibirlo con todo el amor que puedas ya que es algo que forma parte de ti, y como cualquier otro rasgo o cualidad de tu personalidad te hace único, te hace ser quien eres y por ello lo tienes que querer.

Lo siguiente, o quizá ya lo has hecho antes es conocer de modo objetivo y real qué es la alta sensibilidad. Hay personas que cuando descubren que pueden tener este rasgo, comienzan un estudio profundo de él, sin embargo hay otras que si intuyen que pueden padecerlo, sienten miedo y evitan el saber más de ello, por temor a no saber gestionar esa información. Si aún no te has empapado de lo que es la alta sensibilidad, ya es hora, adelante.

Seguramente te sientas solo/a, incomprendido en ocasiones, un bicho raro…, pero no eres el único que es tan sensible, ¿has pensado en buscar otra personas como tu para compartir experiencias y de paso quizá nuevas personas con las que compartir tu vida? Seguramente existen ya grupos creados, pero hoy día con las redes sociales e internet es muy fácil la comunicación. Anímate y sal ahí fuera, no estás solo.

En este punto, vendría bien que te observaras para tener el máximo conocimiento de ti, de cómo esa alta sensibilidad actúa en ti, y cómo condiciona el modo en que percibes y vives tu mundo. Coge papel y lápiz y comienza a trabajarte.

¿Cuándo notas esa sensibilidad? ¿Cuando te desbordas y no puedes más? ¿Cómo te comportas en reuniones? ¿Cual es tu discurso interior? ¿Qué piensas de ti? ¿y del mundo en general? ¿Por qué crees que piensas así?  ¿Cómo gestionas las emociones? ¿Ha cambiado algo  desde que supiste que eres PAS? ¿Qué has comprendido? ¿Cuáles son tus puntos fuertes y qué podrás aportar al mundo? ¿Cuáles son los aspectos de ti  que merecen atención?

Otras  cosas que te vendrían bien:

  1. Sal a la naturaleza, el contacto con ella te dará paz: el campo, la montaña, la playa…lo que prefieras.
  2. Realiza alguna actividad artística o creativa: pinta, haz fotografía, manualidades, danza…
  3. Practica yoga, meditación, relajación….
  4. Lleva una vida con rutinas, estructura tu día a día para sentir orden.

Algo muy importante para el bienestar de todos pero especialmente para ti, es ser asertivo. Saber decir que no a las demandas del ambiente es necesario para preservar momentos para ti y poder recuperar energía.

 

Respeta tus tiempos y tus necesidades. Se consciente que de vez en cuando necesitarás tu isla de tranquilidad. Es algo necesario para ti, que tienes que normalizar y formar parte de tu rutina. No es algo negativo, ni signo de debilidad.

Normalmente esa isla necesita ser silenciosa, sin luz y ausente de cualquier aparato electrónico. Puedes meterte en la cama a descansar o pedes irte a la naturaleza a tumbarte y respirar aire puro. Cada uno tendrá sus preferencias. Pero respétalo y hazlo.

Y sobre todo lo que te recomiendo es normalidad, libertad y tomártelo con humor. A unos nos tocan unas cosas y a otros sensibilidad.

 

Espero haber contribuido un poquito a tu bienestar.

 

 

Psicóloga en Molina de Segura, Murcia

 

El miedo a la muerte en los niños.

El miedo a la muerte en los niños.

El miedo a la muerte en los niños es uno de los temas más complicados de tratar con nuestros hijos/as. El tema de la muerte, es un tema difícil incluso para muchos adultos, evidentemente no es un tema agradable, pero cuando uno de nuestros pequeño manifiesta su miedo al final de la vida, no podemos plantearnos el evitar el tema como una solución.

El tema de la muerte es algo que todas las personas nos lo planteamos y pensamos acerca de ello. Al igual que ocurre con los adultos, que según las circunstancias personales de cada uno, se trata el tema de una manera u otra, con los niños habrá que tener en cuenta diferentes factores a la hora de abordar el tema con ellos, tales como:

–    La edad del niño, ya que la idea de muerte en los niños varía en base a su edad.

Aproximadamente, hasta los seis años los niños no suelen temer a la muerte ya que lo ven como algo temporal y reversible. Por ello utilizan, en ocasiones, cuando están enfadados, la muerte como un castigo: «¡Cómo no me des el juguete te mato!»

A partir de los seis años y hasta los nueve aproximadamente, el concepto de muerte se desarrolla hacia una idea más definitiva, es decir, ya son consciente de que si te mueres ya no hay vuelta atrás, y de que es algo universal y que sucede a todos los seres vivos nos sucede alguna vez. A los 9 años aproximadamente, ya saben que sus seres queridos pueden morir, y por ello se desarrolla a veces una angustia ante ese hecho que puede manifestarse o no. Es muy habitual que el miedo a la muerte se exprese como miedo a la oscuridad, a la soledad, a las personas malas…

Si detectamos que esto ocurre, sería adecuado hablar con ellos de esos miedos, para que no se agraven.

A partir de los once años, ya definitivamente, tienen una idea clara de que la muerte es algo universal, irreversible e inevitable, y empiezan ademas a tomar consciencia que ellos también podrían morir. Por ello, en este momento, pero teniendo en cuenta la madurez del niño, sería conveniente trasmitirles la muerte como la etapa final de la vida

 

 

 

 

 

 

 

–    La madurez emocional de nuestro hijo/a, es otro factor a tener en cuenta a la hora de abordar el tema de la muerte. Dependiendo de cómo nuestro hijo sepa gestionar sus emociones, se lo trasmitiremos de una manera u otra.

–    El desencadenante de esta conversación. La conversación será diferente si el miedo del niño se manifiesta a raíz del fallecimiento de un familiar o conocido, que si simplemente pregunta por inquietud o como un miedo evolutivo propio de la edad

El punto desde el que sería recomendable enfocar la conversación de la muerte con nuestros hijos, sería partir de la idea de muerte como algo natural, como algo que forma parte de la vida, y que llega a una etapa final en la que se acaba.

En esta conversación, es muy importante usar un lenguaje muy claro para que el niño lo entienda, siempre adaptado a su edad y a lo que realmente te está preguntando. Tenemos que evitar las frases tranquilizadoras demasiados simples «hijo tranquilo, que eso no va a pasar», y no restarle importancia a sus preocupaciones, ya que pueden aumentar sus no le aportamos respuestas tranquilizadoras.

Cuando se trata de niños/as de corta edad es más complicado tratar el tema de forma directa. Podemos utilizar los cuentos infantiles, ya que en la mayoría la muerte es un hecho recurrente

En los niños/as de una mayor edad avanzada lo que nos suelen trasmitir, es su necesidad de saber qué vamos a permanecer junto a ellos/as. Es fundamental para ellos, saber que no les vamos a abandonar y que siempre estarán cuidados y protegidos.

Como recomendaciones generales a la hora de abordar la conversación de la muerte con nuestros pequeños, te proponemos:

  1. Tenemos que trasmitirle mucha seguridad. Cuando se trate de que la persona fallecida es uno de los progenitores, además de la tristeza evidente en el niño, le angustiará si le pasa algo al otro progenitor . En este caso, habría que trasmitirle al niño, por un lado la normalidad de sentirse triste y expresarlo, así como que su seguridad, confort y rutinas no se van a ver alteradas, para provocarle un equilibrio emocional que en ese momento su miedo tambalea.
  2. Nunca se tiene mentir al niño.
  3. Hay que permitir al niño expresar su pena su pena. No podemos olvidar, que la tristeza en los niños hay veces que se manifiesta en forma de rabietas, desobediencia…habría que mantener la calma y dialogar con ellos   Es muy importante –tanto en el duelo como en cualquier otra circunstancia— que los niños aprendan que los sentimientos son algo normal y que lo deseable es expresarlos.
  4.  Responde siempre a las preguntas del niño sin cambiar de tema para evitar fomentar tabúes y que el niño sienta que te importan sus preocupaciones. Al responder a sus preguntas, no darle al niño más explicaciones de las que pida, para evitar crearle conflictos y hacerle pensar en cosas que ni siquiera se había planteado.
  5. La información tiene que llegarles sin dramatismo pero de forma clara, adaptado siempre a su edad.

Equipo Clínica Vanesa Hernández, Psicóloga en Molina

Psicólogos en Murcia

LOS MEJORES PSICÓLOGOS DE MURCIA. LOS PSICÓLOGOS MÁS RECOMENDADOS SEGÚN LAS MEJORES OPINIONES

LOS MEJORES PSICÓLOGOS DE MURCIA. LOS PSICÓLOGOS MÁS RECOMENDADOS SEGÚN LAS MEJORES OPINIONES

Los mejores psicólogos de Murcia, ya que son los más recomendados según las opiniones de los pacientes, se encuentran en el equipo de Clínica Vanesa Hernández.

A riesgo de que esto suene presuntuoso, hemos querido con estas palabras, agradecer a cada uno de los pacientes que ha pasado por nuestra clínica y ha tomado unos minutos de su tiempo para escribir unas bonitas palabras de agradecimiento hacia nuestro trabajo.

Sólo nos queda decir, que somos nosotros los agradecidos y que el mérito siempre es del paciente.

A lo largo de nuestros años de experiencia, hemos tratado de rodearnos del mejor equipo de psicólogos, siempre pensando en ofrecer un trato profesional, pero muy cercano. Y estamos contentas, pues parece que estamos en el camino adecuado, ya que según las opiniones positivas de los pacientes, algo estamos haciendo bien.

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En nuestro ámbito, la mayor satisfacción es ver cómo un paciente mejora y consigue sus objetivos, como ves con el paso de las semanas que esa persona que llegó a la consulta con una expresión de sufrimiento en la cara, se le van endulzando sus rasgos y literalmente se quita años de encima.

Las opiniones positivas que nos recomiendan como los mejores psicólogos, no dejan de ser palabras de agradecimiento, que a nosotros nos sirven para cargar pilas y continuar haciendo nuestro trabajo con más motivación todavía.

Entendemos lo difícil que resulta para muchos pacientes, acudir a terapia. Para muchos incluso, es algo que no contarían nunca a nadie, pues prefieren mantener en su intimidad que han necesitado ayuda. Y aún así, tienen la generosidad de abrirse a ti y poner toda su confianza en ti, como profesional, para que les ayudes a encontrar la forma de sentirse mejor. Para un psicólogo eso es el mejor regalo que puede recibir en la profesión, el tener el privilegio de que una persona desconocida, te elija para andar un camino terapéutico que no es fácil.

Así que, si para vosotros (todos los que habéis dejado una huella de generosidad)  somos los mejores psicólogos:

 

A TODOS VOSOTROS, MUCHAS GRACIAS

 

 

Equipo de Clínica Vanesa Hernández

Psicólogos en Molina de Segura, Murcia

¿Sabes que los niños también tienen ansiedad?¿Cómo podemos ayudarles?

¿Sabes que los niños también tienen ansiedad?¿Cómo podemos ayudarles?

Al igual que en las personas adultas, los niños también tienen ansiedad. La manifestación de los síntomas en ellos, puede se ligeramente diferente a cómo se presenta la ansiedad en adultos, pero la viven con el mismo sufrimiento.

Para poder prevenir la ansiedad en los niños, el cómo actúen las personas de su entorno, (padres, educadores, cuidadores, familiares próximos), es muy importante, ya que la aparición de la ansiedad depende de diversos factores, entre ellos, el ambiente del niño y las experiencias vividas.

Cuando en la vida del niño se dan acontecimientos estresantes, como puede ser la separación de sus padres, fallecimiento de un ser querido, enfermedad prolongada de un familiar, un accidente, un robo en casa, un incendio…, puede no saber cómo gestionar las emociones que van ligadas a vivir este tipo de hechos. Los adultos, en este caso, podemos reducir el impacto emocional que dichas circunstancias puedan provocar en el niño.

¿Cómo?

  1. Animar al niño a que cuente cada día lo que le ocurre, cómo se siente. Crear la buena costumbre de expresar sus emociones sin temor al juicio de otros, es un amortiguador muy importante a la hora de prevenir la ansiedad, ya que por un lado le sirve para no ir acumulando estrés y por otro el hecho de contarlo le pondrá inevitablemente en una postura de solución más que de problema.
  2. Darles alternativas, teniendo en cuenta la personalidad del niño, para enfrentar las situaciones. Que sienta que la situación es abordable. Si tiene que enfrentarse a la situación poco a poco, es igual de válido y valiente. Siempre hay que felicitarle por sus logros, por pequeños que sean.
  3. No restarle importancia al cómo se siente, pero si ayudarle a relativizar el modo de percibir la situación de estrés.
  4. Hay que servir de ejemplo para nuestros pequeños. Ellos tienen que ver en nosotros modelos a los que imitar. La mayor parte de aprendizajes que realiza un niño, los hace por observación.
  5. Que el niño sienta que pese a que ya te contó el problema, tu sigues interesado por él. Seguir preguntando pasados los días, para mostrar interés de  cómo se van desarrollando los hechos y cómo se va encontrando él.
  6. Mostrarles un amor incondicional. El niño tiene que tener claro, que pese a los resultados, se le quiere por encima de todo. Se le quiere por ser quien es, no por lo que consigue. Hay que darle apoyo siempre, pero sin ser sobreprotector con él.
  7. Enseñarle a percibir la situación amenazante como un reto y no como un problema. Él tiene que sentir que la dificultad es una situación que le permitirá ser más fuerte y aprender más, como hacen los superhéroes. Para ello, ayudarles a encontrar el modo de poder enfrentarse a la situación. Generar junto con él, diferentes alternativas de solución, y planificar cómo se puede llevar a cabo. Con ello estamos fomentando su autonomía, algo que es de vital importancia para su desarrollo. Nosotros somos su guía y apoyo, el problema lo resuelve y lo enfrenta él, no nosotros.
  8. No olvidarnos que es un niño para no ser demasiado exigentes con él. No se trata de provocar hábitos perfeccionistas. No queremos crear un problema para resolver otro.

Si pones en marcha estas recomendaciones, ayudaras a tu pequeño a vivir la vida de un modo menos estresado, y ayudarás a prevenir su ansiedad

 

Equipo de Clinica Vanesa Hernández, Psicóloga en Molina

Psicóloga infantil

Psicólogos en MURCIA

Recomendaciones para una vida en pareja saludable.

Psicólogo de pareja en Murcia

Para muchos, encontrar a la persona ideal para compartir su día a día, es el estado perfecto de entender la vida. Sin embargo, cuando la relación de pareja deja de ser agradable y ya no ves a esa persona de ese modo ideal, todo se complica.

Por ese motivo, te voy a intentar ayudar, compartiendo contigo algunas recomendaciones que todo tendríamos que tener en cuenta para una bonita y sana  relación de pareja.Dichas recomendaciones no sustituyen la labor de un profesional cuando la terapia de pareja es necesaria

Antes de nada, no creo que sea necesario decir, que una relación de pareja es algo de dos. Por ello, cuando las cosas no van como nos gustaría, el recuperar la buena armonía con el otro depende de ambos. La implicación de una sola de las partes podría funcionar durante un tiempo, pero nunca proporcionaría el resultado de una relación satisfactoria para los dos. Dicho esto, en las relaciones de pareja, al igual que en otro tipo de relaciones, se establecen roles, ya que debido a la forma de ser de cada uno de los miembros, de forma implícita, cada uno juega un papel en la relación, por ejemplo, uno es más cariñoso que otro. Pero esto tiene que ser algo aceptado por parte de ambos como algo natural entre ellos.

Ahora ya sí que paso a compartir contigo esas recomendaciones para mejorar tu vida de pareja

1. Muestras de afecto a diario. Para crear un clima emocional adecuado , es necesario demostrar el afecto al otro. Partimos de el hecho de que la pareja se quiere, con lo que el afecto existe ¿Por qué no compartirlo con el otro? Si de forma espontánea no te sale dar un abrazo, o un beso, hazlo de forma voluntaria hasta que sientas la necesidad de hacerlo sin proponértelo.

2. Comunicación efectiva. Básicamente consiste en decir lo que realmente queremos decir, no dar por hecho que el otro tendría que saberlo y entenderme.

3. Dejar de jugar al adivino. Tu pareja por mucho que te quiera y tu creas que te conoce no es adivina. Así que si quieres algo pídelo, si necesitas cualquier cosa dilo, no esperes a que el otro lo adivine. No por eso se perderá la magia

4. Comunicación asertiva. Expresar lo que sentimos con nuestra pareja es algo necesario y saludable para ambos, pero eso no nos da derecho a soltar por nuestra boquita lo que nos plazca. No caigas en el error de responsabilizar al otro de cosas que te corresponden a ti, fuera los reproches.

Por ejemplo,  Imaginemos la situación en la que  me siento mal cada vez que mi marido llega a casa y no me saluda de modo afectuoso y a mi me gustaría que lo hiciera

Esposa: Parece que no te importe, haces que me sienta un cero a la izquierda.

Marido: No sé de que me estás hablando, estoy muy cansado, no tengo ganas de discutir.

En esta situación la chica realmente necesita un beso cordial de llegada a casa, pero por no decirlo, culpa a su pareja de hacerla sentir fatal. El marido se siente atacado y responde con un contraataque.

Resultado: ella sigue sin su beso de bienvenida y él enfadado y más lejos de ella.

Terapia de Pareja Murcia

Solución: Evidentemente hay varias opciones. Si me apetece que este aspecto de mi pareja cambie puedo ser yo quien de ese beso, o pedir a tu marido que te gustaría ese beso al llegar a casa porque te haría sentir mejor. Seguramente, él está dispuesto a darlo y con el paso de las semanas se creará una costumbre saludable.

5. Aceptar al otro tal y como es. No nos podemos pasar la vida, queriendo cambiar al otro. Cuando decidiste compartir tu vida con él, fue con el pack completo.

6. Llegar a acuerdos para negociar situaciones que os puedan beneficiar a los dos

7. Respetar el tiempo de pareja y tiempos individuales. Reservar un ratito a la semana para hacer algo los dos solos, pequeñas cosas o actividades que os dediqueis el uno al otro para cuidaros.

Psicólogo Especialista en Terapia de Pareja

8. No olvidéis que sois un equipo. Remáis en la misma dirección, no veas a tu pareja como el enemigo.

 

Psicólogos en Murcia

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Vanesa Hernández, Psicóloga Murcia

UNAS CUANTAS TÉCNICAS PARA REDUCIR LA ANSIEDAD

UNAS CUANTAS TÉCNICAS PARA REDUCIR LA ANSIEDAD

 

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¿Ya no disfrutas de las actividades como antes? ¿Tu mente está pensando constantemente en las tareas ¨pendientes¨? ¿Temes situaciones que no puedes controlar o predecir?

Aunque resulte complicado controlar estas sensaciones, tengo una buena noticia, NO  ES IMPOSIBLE, todas las personas tenemos el poder de tomarnos las cosas con más calma, afrontando el día a día con mayor tranquilidad y de manera positiva.

Pero… ¿Cómo conseguirlo? ¿Cómo reducir la ANSIEDAD?

Lo primero que hay que hacer es CONOCERLA y ACEPTARLA. La ansiedad es muy desagradable y el primer impulso es no reconocerla. Así que, para poder saber con certeza de qué se trata,  infórmate sobre los síntomas, ya que te ayudará a gestionarla.

Tómate tu tiempo, NO vayas con PRISAS, la mayoría de las personas con ansiedad comen rápido, van de un lugar para otro, hacen muchas cosas a la vez, su ordenador suele ser un caos compuesto por diferentes ventanas y programas abiertos… y es que lo que expresamos hacia el exterior no es más que el reflejo de nuestra mente. Realizar actividades cotidianas de esta forma tan caótica y apresurada hace que el cerebro reciba el mensaje de que debe funcionar más rápido, aumentando con ello los niveles de cortisol y adrenalina y generando más ansiedad.

Así que disminuye el ritmo, dale un orden a tus tareas, prioriza las más importantes y comprobarás que conseguirás hacer más cosas y con menos estrés.

No dejes tareas PENDIENTES. Una de las cosas que más aumenta la ansiedad es recordar constantemente las tareas pendientes. Agota mucho más estar pensando constantemente en que debemos hacerlas que la propia tarea en sí.

Una buena práctica es la regla de los 2 minutos, consiste en que cuando surja una tarea, si esta no requiere más de 2 minutos, hazla inmediatamente, posponerla y recordarla consumirá más energía que llevarla a cabo. Si la tarea demanda más tiempo y no lo tienes, pregúntate si es realmente importante. Si es así, búscale un hueco en tu agenda.

images[7]Dedícate una hora para TI. En esta sociedad, que nos dicta que hay que producir para ser valioso, nos sentimos en la obligación de no parar, estamos llenos de trabajo o tareas pendientes y no encontramos ni un momento para estar con nosotros mismos. Este estado de tensión constante no permite al cerebro “desconectar”, y como resultado, los niveles de ansiedad se disparan.

Sin embargo, realizar actividades de disfrute, es tan importante como ser proactivos ya que el cerebro comienza a liberar una serie de neurotransmisores como las endorfinas, que generan un estado de bienestar y relajación.

Así que una vez al día realiza una actividad que disfrutes, cualquiera, date un baño, haz ejercicio, da un paseo, acaricia a tu perro, practica sexo, come chocolate, lee un libro…

CUESTIONA tus PENSAMIENTOS, la mente es nuestro peor enemigo, la ansiedad crece a partir de pensamientos poco realistas o exagerados de lo que puede pasar.  Esto hace que respondamos de manera exagerada ante situaciones de la vida cotidiana y  que pensemos que un simple error tendrá consecuencias nefastas.

Es importante comenzar a cuestionarse estos pensamientos: ¿Esa preocupación es realista? ¿Cuántas probabilidades existen de que se cumpla? ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Cómo podría manejarlo? 

Cambia la PERSPECTIVA, replantearse situaciones mirándolas desde un punto diferente y con actitud positiva ayuda mucho para sentir menos ansiedad en situaciones estresantes.

Consiste en dar una vuelta a esos pensamientos irracionales. Por ejemplo, si mientras estás estudiando piensas: “no voy a aprobar ese examen”. Reestructura ese pensamiento de forma positiva: “quizás no apruebe ese examen; sin embargo, me voy a esforzar para dar lo mejor de mí”.

Mira las cosas por su lado amable, seguro que controlarás tu ansiedad y podrás disfrutar y aprender.

Vive en el “AQUÍ Y AHORA”. Las personas ansiosas sufren una especie de obsesión por el futuro. Para combatir la ansiedad es necesario que te centres en el presente, disfrutar de ello, aprender a centrarte en el aquí y ahora, en la experiencia que estás viviendo, sin criticarla y sin dejar que tu mente divague hacia el futuro.

Aprende a GESTIONAR TUS EMOCIONES, Debes encontrar la manera adecuada para expresarlas.gestion de emociones 2

Descargarnos de forma violenta, gritando o pegando a una almohada, activa tu sistema nervioso y  lo que necesita es calmarse. Opta por actividades o técnicas que te relajen.

Práctica EJERCICIO FÍSICO, es una de las mejores estrategias para vencer la ansiedad, no hace falta que sea mucho tiempo, con que le dediques media hora al día es suficiente. Por otro lado, también es importante tener una DIETA VARIADA, lo que comemos pasa a formar parte de nuestro cuerpo, no te saltes comidas, reduce al mínimo el consumo de alcohol y cafeína y come más frutas y verduras.

Aprende a RELAJARTE y a RESPIRAR. La relajación posee una eficacia consistente y significativa para reducir los niveles de ansiedad en las personas.imagesCAC89KYP

Puede resultar una buena inversión aprender estas técnicas por que no sólo serán útiles para afrontar el momento actual, sino que nos ayudarán a cuidarnos ante los agobios que nos depare el futuro.

En cuanto a la respiración, es un proceso muy importante ya que a través de ella nuestra mente recibe como estamos. Cuando respiramos rápido, nuestro cerebro entiende que algo no va bien y que podemos estar en peligro, por lo que aumenta el nivel de ansiedad. Cuando respiramos lenta y profundamente, todas las funciones corporales, incluyendo el latido cardiaco, se acompasan y es más fácil relajarse.

El hecho de que hayas notado un problema dentro de ti y sepas que cambiar es una alternativa, ya dice muchas cosas buenas sobre ti. Por lo tanto, no permitas que la ansiedad te gane la batalla de la vida, toma el control de ésta y actúa ahora que aún tienes tiempo.

 

Luciana Ramos. Clínica Vanesa Hernández

 

Miedo al fracaso

Miedo al fracaso

 

imagesCAOWMP8QLejos de pretender hacer un análisis conceptual de lo que significa éxito o fracaso, me gustaría trasmitir los beneficios de superar uno de los miedos que está tan  extendido y arraigado en todos nosotros,  que la mayoría pese a saberlo, nos cuesta aceptarlo.

Si le preguntáramos a una gran parte de la población adulta qué piensa acerca del miedo al fracaso, la mayoría nos daría respuestas del tipo: “el fracaso lo tienes ya”, “el fracaso es no intentarlo”, “el que no arriesga no gana”, “qué pierdes por intentarlo”…

Sin embargo, la gran mayoría de estas personas en el fondo de su ser, preferirían no intentarlo y quedarse con la sensación del deseo de que hubiera salido bien si lo hubieran hecho, antes que intentarlo y fracasar.

El miedo a fallar es algo que va en la etiqueta del ser humano, ya que en toda decisión hay un riesgo no controlado que implica incertidumbre, y la incertidumbre es la duda que siembra el miedo. Miedo porque perseguimos la seguridad, sólo así nos sentimos tranquilos, pensando que todo está controlado.Pero seguramente, casi nada de lo que condiciona tu situación en ese momento depende de ti. Entonces no sería lógico preguntarse ¿Qué clase de seguridad me ofrece algo que depende de las decisiones de otros? Yo me lo cuestionaría.

Intentar conseguir un objetivo no es intentarlo una vez y ver qué ocurre. Intentar un objetivo es perseverar hasta conseguirlo. Ello implica que nos tendremos que enfrentar a que las cosas no salgan como nos gustaría, implica enfrentarse al fracaso una y otra vez. Algo,  que si lo enfocamos de forma positiva implicaría un proceso de aprendizaje cada vez mayor, normalmente supone todo lo contrario. Pensamos en qué hicimos mal para que el resultado fuera el que fue. Al pensar en lo que no supimos hacer, nuestra confianza en nosotros mismos,  nuestra sensación de la capacidad de poder conseguir lo que pretendemos se va minando, va disminuyendo en  cada fracaso que experimentamos.

Y así es como se produce el abandono de la consecución de un objetivo. Para no enfrentarnos a esa sensación desagradable de no sentirnos capaces, preferimos quedarnos con la duda de lo que hubiera pasado si lo hubiéramos intentado.

Por el contrario, si cada vez que fracasamos en nuestro intento de algo, nos quedamos con lo que hicimos bien para llegar donde llegamos, nos servirá para aprender qué tenemos que seguir haciendo y qué tenemos que incorporar para seguir avanzando hacia la consecución de nuestra meta.

Si caes en la duda, el miedo se hará contigo,  ya que dirigirá tu pensamiento a todo lo que puede salir mal.

duda-metodica-1-thumb[1]En este caso, cuando flaquees y no sepas si es mejor decidir arriesgar o no, piensa en qué harías si tuvieras la seguridad de que todo va a salir bien. Desarrolla la costumbre de pensar en todo lo que puede salir bien, no sabotees tu cambio.

Está claro que el riesgo, dependerá de cuál sea nuestro objetivo. Tu objetivo puede ser el ser más sociable, relacionarte más y no lo haces por miedo al rechazo (el rechazo es una forma de fracaso social). Pero también puede ser emprender tu propia empresa lo que implicaría tener un plan organizado de viabilidad y un conocimiento especializado de la materia.

Piensa que no podrás llegar a otro lugar si no abandonas el sitio en el que estás.

Actúa como si fueras a triunfar. Eres un triunfador por intentarlo.

Si quieres cambiar, si quieres que algo cambie en tu vida, tendrás que empezar a hacer cosas diferentes.

Asume la responsabilidad de tu propio cambio.

Podrás conseguir lo que te propongas, siempre que no abandones por miedo a no conseguirlo.

Del riesgo y del miedo al fracaso, habla este poema que me apetece compartir con los lectores. Llegó por casualidad a mis oídos, y me resultó inspirador para todos aquellos que tengáis miedo al fracaso.

 

Riesgos

Reirte es arriesgarte a parecer estúpido

Llorar es arriesgarte a parecer sentimental

Buscar a otros es arriesgarte a establecer un compromiso

Expresar tus sentimientos es arriesgarte a expresar tu verdadero ser

Expresar tus sueños e ideas ante una multitud, es arriesgarte a perderlos

Amar es arriesgarte a que ese amor no te sea correspondido

Vivir es arriesgarte a morir

Esperar es arriesgarte a desesperar.

Pero hay que correr riesgos

Porque lo más arriesgado de la vida es no arriesgar.

La persona que nada arriesga nada hace, nada tiene, nada es.

Puede que evite el sentimiento y el dolor

Pero no puede aprender, sentir, cambiar, crecer, amar, vivir.

A sus actitudes encadenados son esclavos

Han renunciado a la libertad.

Sólo la persona que arriesga es libre.

 

Recuerda que en la mayoría de los casos no tienes tanto que perder, pero tu mente te hace sentir todo aquello que pasaría si todo saliese mal.

Si sólo son pensamientos, ¿Por qué no nos atrevemos a dar credibilidad a todo lo que podría salir bien?

Decidete a ser LIBRE, no permitas que tu miedo TE ATE.

 

 

Vanesa Hernández «Picóloga en Murcia»