En alguna ocasión has pensado « me siento mal y no sé que me ocurre». Si ha sido así, no eres la única persona a la que le ha ocurrido esto.

En la práctica clínica, cuando un paciente acude a consulta, se presenta con una serie de signos y síntomas que al no desaparecer con el paso de los días, las semanas, o incluso meses, han empezado a provocarle molestar e incluso a condicionar su vida. Hay veces, que el paciente se exige antes de acudir a la consulta de un psicólogo contar ya con el diagnóstico, que le sirva como carta de presentación en su primera consulta. Sin embargo, esto no ocurre cuando acudimos a otro profesional de la salud, a que nos trate. Por ejemplo, si llevas varios días con un fuerte dolor en el abdomen , tu no necesitas el diagnóstico antes de acudir a tu médico de atención primaria, esperas que sea él como profesional el que lo haga. En el terreno psicológico existe una tendencia a tener que saber qué te pasa para acudir a un profesional. Por ejemplo, tengo ansiedad.

Un alto porcentaje de pacientes, cuando asisten a consulta, realmente no saben cuál es su diagnóstico. Saben que no se sienten bien y necesitan una ayuda para poder sentirse mejor. El paciente espera que haya una causa que explique el cómo se sienten para así al erradicarla o resolverla, acabe su malestar.

Algo común a la mayoría de estos pacientes es que mantienen un modo de pensar o de interpretar los hechos de la realidad de un modo distorsionado. Sin embargo llevan haciéndolo tanto tiempo, algunos recuerdan toda su vida haciéndolo, que su frase es «YO SOY ASÍ». Ese modo de pensar consiste en cometer una serie de errores a la hora de analizar la realidad, que mantenidos en el tiempo pueden provocar estado de ánimo deprimido y cuadros ansiosos, pero el paciente normalmente no es consciente de ello.

Afortunadamente, este modo de pensar se aprende y por lo tanto se puede reeducar para reaprender un modo mas realista y saludable para nosotros.

Como mi objetivo es ayudarte a que te sientas mejor te voy a proponer que, si no te encuentras del todo bien y te gustaría cambiar eso,  que dediques unos minutos a releer los errores de pensamiento más comunes, para identificar si en tu modo habitual de pensar, están presentes:

1. Inferencia arbitraria. Es establecer una conclusión negativa sin tener una evidencia empírica que la pueda justificar de forma suficiente.  Ejemplo: “No voy a conseguir el trabajo porque no soy buena”.
2. Catastrofismo. Este error consiste en interpretar una situación con el peor resultado posible, como su propio nombre indica es llevar cualquier pensamiento a la catástrofe. Ejemplo: “Es mejor que no haga el examen porque lo suspenderé y seré lo peor”.
3. Comparación. Es la tendencia a compararse con los demás y donde el resultado de la comparación es el mismo, tu siempre sales perdiendo, eres peor que los demás. Ejemplo: “Mi amiga siempre viste mejor que yo».
4. Pensamiento dicotómico. Consiste en pensar en extremos. Se analizan las experiencias propias o de los demás en categorías que solo tienen dos opciones opuestas (bueno/malo; positivo/negativo; posible/imposible). Ejemplo: “Si no marco gol, no me querrán en el equipo».
5. Descalificación de lo positivo o de la propia valía. Cuando se resta valor a las experiencias o rasgos positivos de uno mismo. Ejemplo: “Aprobé el examen, pero fue de suerte.”
6. Razonamiento emocional. Es cuando conviertes las emociones en realidad.Cuando las opiniones son formadas sobre uno mismo basándose sólo en las emociones que experimenta la persona. Ejemplo: “Tengo miedo a subir al ascensor porque es peligroso». » Me siento tonto , por lo que lo soy»
7. Construcción de la valía personal en base a opiniones externas. Cuando mantenemos una valía personal en base a lo que nos dicen los demás. Ejemplo: “Mi entrenador me dice que son muy malo con el balón, seguro que tiene razón” (espero que ningún entrenador le diga eso a un niño) o “Mi novio dice que soy tonta, seguro que tiene razón”.
8. Error del adivino. Pensar que somos capaces de adivinar un pensamiento, resultado o emoción, siendo siempre negativo.  Ejemplo: “Estoy seguro de que han pensado que he echo el ridículo»
9. Etiquetado. Cuando una persona se etiqueta a uno mismo o a otros de forma peyorativa. Ejemplo: “Soy feo”, “Soy el peor jugador del mundo”.
10. Magnificación. Tendencia a exagerar lo negativo de una cualidad o  situación,  o persona. Ejemplo: “No le ha gustado mi propuesta, seguro que me despiden.”
11. Leer la mente. Cuando una persona cree que otra está pensando negativamente en ella sin tener pruebas de ello. Ejemplo: “seguro que piensa que soy un pesado»
12. Minimización. Proceso por el cual se minimiza o quita importancia a algunos sucesos, rasgos o circunstancias. Ejemplo: “Me ha dado un beso de buenas noches pero podría haberme dado más”, “me han llamado tres veces para salir pero podrían haberme llamado más veces”, “Solo me ha regalado una flor, no me quiere”.
13. Sobregeneralización. Se trata de extraer conclusiones basándose en unas pocas experiencias o aplicarlas a una gama de situaciones no relacionadas. Ejemplo: “Se me ha quemado la comida, nunca sabré hacer nada correctamente”, “No me han pasado el balón para marcar, seguro que tampoco quieren quedar para ir al cine”.
14. Perfeccionismo. Es cuando por miedo al fracaso nos exigimos ser perfectos Cuando se rey que nuestros resultados también lo sean independientemente que sea realista o razonable.
15. Personalización. Cuando te consideras responsable de una situación, evento o reacciones de otros sin tener evidencias para ello. Ejemplo: “Seguro que están hablando de mi”, “Seguro que ha bostezado por que se aburre conmigo»
16. Abstracción selectiva. Es cuando al pensar en una situación te centras solo en un aspecto, detalle negativo, de manera que se magnifica su importancia convirtiendo la situación entera en un contexto negativo. Ejemplo: “Se me ha caído el vaso de agua, soy el más torpe del mundo»
17. Afirmaciones con “Debería”. Sucede cuando traducimos los deseos o expectativas sobre capacidades o habilidades personales , aunque sean ilógicas en obligaciones Ejemplo: “Debería haberse dado cuenta de que necesitaba un abrazo”

Una vez hayas releído estas distorsiones cognitivas, intenta observar tu pensamiento para comprobar si forman parte de tu modo habitual de interpretar la realidad.

Si es así, toma nota de ellas por escrito y posteriormente trata de buscar alternativas a ese pensamiento para eliminar el error que contiene y de ese modo cambie la emoción.

Psicóloga en Murcia

Vanesa Hernández