Guía para mejorar tu autoestima en 8 pasos. Parte III (Final).

«Psicólogos en Murcia»

 

Para poder desarrollar los siguientes puntos de la “guía para mejorar tu autoestima en 8 pasos”, es necesario que conozcas qué son las Distorsiones Cognitivas.

Aunque el nombre puede resultar desconocido y algo raro para muchos, todos las hemos tenido o  tenemos en nuestra mente, sobre todo cuando no nos encontramos bien.

En anteriores publicaciones, hable de la “voz crítica interior”, y cómo nuestro trabajo para sentirnos bien y cultivar una buena autoestima pasa por generar una “voz sana”.

Pues bien, mi objetivo de hoy es mostrarte la herramienta para hacerlo.

Ahora trataré de exponerlo de modo abreviado y sencillo.

Las distorsiones cognitivas son básicamente errores que cometemos a la hora de percibir la realidad. Creencias irracionales que distorsionan el modo en que vemos el mundo, a nosotros mismos y a los demás.

Son las armas  que utiliza nuestra «voz crítica» para atacar a nuestra autoestima.

Las distorsiones cognitivas son realmente malos hábitos de pensamiento. Costumbres que hemos adquirido a la hora de interpretar la realidad, que ya forman parte de nosotros, y que por  ello, se resisten al cambio cuando tratas de reeducarlas.

Las principales DISTORSIONES COGNITIVAS O ERRORES DE PENSAMIENTO que solemos cometer son:

1. Hipergeneralización. Como su nombre indica es generalizar en exceso. De un hecho que nos ocurre,  nuestra mente nos lleva a pensar que siempre se repetirá del mismo modo. Por ejemplo, una cita frustrada con una chica mayor significa que todas las chicas mayores me encontrarán inmaduro e inexperto. Puedes detectar que estás hipergeneralizando cuando tu crítica patológica comienza con términos tales como: “siempre, nunca, todos, cada, ninguno, nadie, todo el mundo…”

2. Designación global. Está muy relacionado con el anterior. Se trata de asignarnos etiquetas de modo absoluto. Estarás cometiendo este error cuando los mensajes de tu crítica sean clichés peyorativos sobre tu aspecto, rendimiento, relaciones, etc. “Mi relación amorosa es un desastre.” ” Soy un fracasado.” “Mi casa es una cuadra.” “Todos mi esfuerzos no sirven para nada”.

3. Filtrado o abstracción selectiva.  Se trata de percibir la realidad de un modo selectivo, quedándonos sólo con parte de la información, y obviando toda la demás. Evidentemente nos quedaremos con la parte negativa, con la que no nos ha gustado o no ha sido como esperábamos. Esta distorsión es una de las más peligrosas para tu autoestima. Palabras delatoras de este error de pensamiento son: pérdida, pasado, dolido, injusto…  Después de pasar un fin de semana inolvidable con tu pareja, discutís en el camino de vuelta. A tu llegada, tu amiga te pregunta: «¿ qué tal el fin de semana?» y tu le contestas:  “ un desastre”.

4. Pensamiento dicotómico. Consiste en ver el mundo blanco o negro. Las cosas y las personas son  buenas     o malas, tontas o listas. El peligro que esto tiene es que normalmente acabamos en el extremo negativo de la ecuación.Por ejemplo: “o apruebo esta oposición o arruino mi futuro.” “Si no estoy divertido durante toda la fiesta, soy un aburrido.” “Esta es mi oportunidad para una buena relación (si la pierdo me quedaré solo).”

5. Autoacusación o personalización. La autoacusación te hace acusarte a ti  mismo de todo. Eres el culpable de todo, tengas o no la culpa. El síntoma de la autoacusación es tu disculpa constante con los demás. La persona se siente culpable muy a menudo.Tu pareja se queja de que no tiene espacio en casa y tú piensas que tú tienes demasiadas cosas. Tu amigo se muestra callado mientras la cena y tú piensas: “tengo que decir algo, se está aburriendo conmigo”

6. Lector de mentes. Consiste en creer adivinar  lo que lo demás piensan de ti, basándose en la proyección de que,  lo que nosotros pensamos acerca de nosotros mismos, es lo que piensan los demás. Es fatal para la autoestima, ya que se tiende a pensar que todos comparte la visión negativa que se tiene de uno mismo. Si tengo miedo y me siento nervioso ante una entrevista de trabajo pienso: “pensará que soy un inestable e incompetente, tendría que estar tranquilo”.

7. Falacias de control. Es un falso pensamiento que nos lleva a creer que  o lo podemos controlar  todo y todo depende de nosotros, que sería el hipercontrol, o que nada depende de nosotros, no podemos hacer nada para influir en las cosas, que sería el subcontrol. El primero nos lleva a una autoexigencia elevada, pero el segundo es peor aun para nuestra autoestima ya que nos lleva a sentir desesperados, impotentes, desesperanzados, tristes, frustrados…

8. Razonamiento emocional. Consiste en basarse en las emociones para interpretar la realidad. Si no me siento capaz, no soy capaz,  soy un inútil. En lugar de recurrir a los hechos para establecer conclusiones, acudo a las emociones. Para desmontar este error habría que rebobinar al pensamiento primario que generó tu emoción negativa.

9. Inferencia arbitraria. Este es el mas común. Consiste en anticiparte de modo negativo a las cosas. En extraer conclusiones sin tener pruebas de que eso sea así. Te puedes descubrir cometiendo este error si tu pensamiento empieza por «Y si…»

Una vez que conoces los errores de pensamiento más habituales, TU TRABAJO sería:

1. Cázalos. Descúbrete pensando de modo erróneo. Pon el pensamiento en cuarentena para cuestionar su veracidad. Si de cada cien pensamientos te cazas en alguno, lo estaremos haciendo bien.
2. Trata de detectar donde está el error y corrígelo. Por ejemplo, si estoy emitiendo un juicio de una situación basándome solo en lo negativo tendré que tener en cuenta toda la información. ¿Qué tal el fin de semana? La verdad que estupendo, inolvidable. Una  pequeña discusión sin importancia  a la vuelta fruto del cansancio. Pero el fin de semana genial.
3. No se trata de percibir el mundo de color de rosa, sino de pensar de modo realista y objetivo, teniendo en cuenta la evidencia real.
4. Una vez que has encontrado un pensamiento alternativo sin error, tu emoción cambiará.

Para terminar , sólo unas notas aclaratorias:

• Las emociones son más lentas que la razón. Esto significa que aunque logres  modificar el pensamiento, al principio la emoción negativa seguirá ahí.
• Continúa practicando. No olvides que estás reeducando tu mente. Es un proceso lento. Pero muy efectivo.
• Al principio necesitarás invertir tiempo en cambiar los pensamientos, y una vez cambiados, al principio  no te lo creerás. Pero forma parte del proceso normal de cambio.
• Consciente de la complejidad del tema, si estás interesado, siempre podrás preguntarme tus dudas, pedirme más información, o aclaraciones en el BUZÓN INTERACTIVO o directamente en vhpsico@gmail.com

VANESA HERNÁNDEZ / PSICÓLOGA EN MURCIA

Contacto:678598658