Categoría: Taller para sentirse mejor

Ansiedad ante una prueba. Cómo manejarla

Ansiedad ante una prueba. Cómo manejarla

La ansiedad ante una prueba es un problema bastante común. Para las mayorías de las personas es algo circunstancial, que les provoca malestar en el momento, pero que una vez superada la situación, no genera más consecuencias en su vida. Sin embargo, para otras, la ansiedad es tan elevada, que condiciona, decisiones que han de tomar en ese momento, provocando un fuerte impacto en su vida. La ansiedad ante una prueba, por escrito, pero algo muy común es el miedo a la exposición oral. Bastantes personas, acuden a consulta, por el pánico que les genera el tener que exponer algo en público y necesitar ayuda para gestionar esa ansiedad, ya que de lo contrario, podrían no terminar sus estudios universitarios, podrían no conseguir un trabajo o un ascenso o perder el que ya tienen. Renunciar a hacer lo que te gusta, por sentir ansiedad ante una prueba, sea escrita u oral, es un precio muy alto, que no tienes por qué pagar.  La ansiedad se puede controlar con una combinación de preparación para la prueba, gestión emocional y técnicas de relajación. Aquí te detallo un método, que bien usado, puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y reducir el estrés.

1. Preparación adecuada: Técnicas de estudio/retención eficaces

  • Un buen plan de preparación te ayudará a sentirte más seguro y disminuirá la ansiedad. Se pueden usar muchas técnicas , algunas de más efectivas te las describo a continuación:
  • Para un buen rendimiento, necesitamos que planifiques y organices el material del que te tienes que examinar o exponer. Para ello te será de mucha utilidad si:
  • Aprovechas tu curva de rendimiento: Las personas tenemos diferente rendimiento según el momento del día. Hay personas que rinden mejor por la mañana, otras por la tarde y otras son totalmente nocturnas. Es muy importante tener en cuenta esto, ya que si te preparas el material, en el momento en el que te encentras más despejado, te resultará más efectivo, lo harás antes y lo retendrás mejor.
  • Por otro lado, dentro de ese momento de rendimiento, tenemos una curva de aprendizaje. Es decir, hay personas, que nada más sentarse a estudiar algo, se concentran al cien por cien y conforme va avanzando el tiempo, la concentración va decayendo. En el caso contrario, otras personas, necesitan un calentamiento largo, y su concentración óptima llega después de un tiempo estudiando. Por ello, hay que organizar el estudio teniendo en cuenta esto también. En los momentos de máxima concentración realizar lo más complicado y dejar para los momentos bajos los repasos, realizar resúmenes, subrayar el material.
  • Establecer un horario de estudio realista es clave para no frustrarte: Divide el temario en sesiones diarias, centrándote sólo en lo que toca ese día, y evita estudiar todo de golpe. Usa la técnica “Estudio en bloques”, donde te concentras en un tema específico durante 30-50 minutos y luego descansas 5-10 minutos.

2.  Técnicas de memorización y comprensión. En este sentido, tendrás que usar la que mejor se adpate a ti, o la combinación de las que te resulten más efectivas.

• Método Feynman: Explica el concepto con tus propias palabras en voz alta, como si se lo enseñaras a un niño. Esto ayuda a detectar lagunas en tu comprensión.

• Mapas mentales: Organiza la información gráficamente para visualizar mejor las relaciones entre los conceptos.

• Técnica Pomodoro: Estudia en intervalos de 25-50 minutos con descansos cortos. Esto mejora la retención y evita la fatiga mental.

• Reglas mnemotécnicas: Usa acrónimos, rimas o asociaciones para recordar información difícil.

• Test y autoevaluaciones: Hacer simulacros de examen o exposición bajo condiciones reales reduce la ansiedad y mejora la confianza.

3.  Estrategias para mejorar la retención

• Estudia en distintos formatos: Lee, escribe, escucha audios o mira videos sobre el tema para reforzar la memoria.

• Repasa de forma espaciada. Los repasos son muy importantes para ganar confianza y familiarizarte con la información. Esto reduce enormemente la ansiedad. En lugar de repasar todo el material el día anterior, distribuye los repasos en varios días.

4. Control de la ansiedad con técnicas de relajación

A) Respiración y mindfulness

• Respiración diafragmática:

1. Inhala profundamente por la nariz en 4 segundos.

2. Mantén el aire durante 4 segundos.

3. Exhala lentamente por la boca en 6 segundos.

4. Repite 5 veces.

• Técnica 4-7-8: Inhala en 4 segundos, retén 7 segundos y exhala en 8. Esto calma el sistema nervioso.

• Mindfulness: Practicar 5-10 minutos al día ayuda a concentrarse en el presente y evitar pensamientos negativos sobre el examen. En You Tube o Spotify puedes encontrar muchos audios de meditaciones guiadas muy útiles

5. Relajación muscular progresiva. En internet puedes encontrar audios que te guíen en el proceso

1. Tensa un grupo muscular (por ejemplo, los puños) durante 5 segundos.

2. Relájalo lentamente y siente la diferencia.

3. Repite con distintas partes del cuerpo.

6. Manejo emocional: Cómo cambiar pensamientos negativos

La ansiedad nace en el pensamiento. Es un pensamiento de algo que pensamos que sucederá o un recuerdo, lo que genera la respuesta física y emocional de la ansiedad. Si nosotros logramos identificar ese pensamiento y modificarlo por otro más realista, lograremos controlar la ansiedad.

• Identifica el pensamiento negativo y cuestiónalo:

• “¿Tengo pruebas de que voy a suspender?”

• “¿Es realmente cierto que no sé nada?”

• Reemplázalo por un pensamiento positivo y realista:

• En lugar de “No voy a recordar nada”, di: “He estudiado, haré lo mejor que pueda y recordaré lo más importante”.

• En lugar de “El examen va a ser difícil”, di: “Estoy preparado para responder lo que sé y manejar lo que no sé”.

7. Hábitos antes del examen

La noche anterior

✔ Duerme al menos 7-8 horas para mejorar la memoria y la concentración.

✔ Evita cafeína y comidas pesadas antes de dormir.

✔ Revisa tu material de forma ligera, sin tratar de aprender cosas nuevas.

El día de la prueba

✔ Desayuna bien: Alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos (huevos, avena, frutos secos) para mantener la energía.

✔ Llega con tiempo para evitar el estrés.

✔ Evita hablar con personas ansiosas antes de entrar al examen.

✔ Si te bloqueas, respira profundo y empieza con lo que sí sabes.

¿QUIERES CAMBIAR TU VIDA?

¿QUIERES CAMBIAR TU VIDA?

¿QUIERES CAMBIAR TU VIDA? Si no estás feliz con los hábitos y estilo de vida que llevas, está en ti cambiarlo. Está claro que los cambios importantes no son de un día para otro. Pero si podemos tener un plan para conseguirlos.

Existen diferentes guías a seguir para ello. Pero todas parten de la premisa común que se puede cambiar, todo lo que la persona quiera cambiar. Los milagros no existen, por ello, cualquier cambio, implica disciplina, para generar hábitos diferentes a los que tienes en las diferentes áreas de tu vida actual, y de esa manera, obtener como resultado, la vida que te gustaría. Hay una herramienta muy útil y es visualizar la vida que te gustaría ( dentro de términos realistas) con todo lujo de detalles. Posteriormente a visualizar esa vida deseada, tendrías que visualizar a la persona que vive esa vida, cómo piensa, cómo siente, cómo actúa. Y a partir de ahí, actuar como si fueras esa persona. Es una herramienta muy usada en psicología. Consiste en «actuar como si». Al principio costará, será un esfuerzo para ti, pero con el efecto de la práctica de actuar así, generarás hábitos que te acercarán a ser esa persona que te gustaría ser, y ello, inevitablemente provocará cambios en tu vida. Todos los cambios, han de producirse de dentro hacia fuera. Es decir, primero han de darse en ti, en el ser, para posteriormente puedan darse fuera, en el tener. Si nos centramos en la cúspide de la pirámide, en querer tener muchas cosas, y no sembramos los cimientos de la base, a los días de empezar el cambio, disminuirá la motivación, y todo caerá como un castillo de naipes.

Otra corriente más pragmática, nos dice que, si realmente queremos cambiar nuestra vida, tenemos que tener un plan muy definido.

Para elaborar el plan, necesitamos lápiz y papel. Lo primero que anotaremos serán las áreas importantes donde queremos que haya un cambio. Por ejemplo:

Laboral

Conocimiento

Social/contactos

Familiar

Amistad

Salud ( mental y física)

Una vez tengas claras las áreas en las que quieres poner foco, ordénalas en orden de prioridad para ti. La prioridad la eliges en este caso, pensando cual de estas áreas, si pudieras cambiarlas, produciría un mayor impacto positivo en tu vida.

¿Por qué las ordenamos? Pues porque aunque todas serán importantes para ti, según el momento vital en el que te encuentres, priorizarás una u otra. Y lo más importante. Para que veas cambios significativos tenemos que poner foco en lo realmente importante. De este modo, el porcentaje de energía y tiempo dedicado a cada una de ellas, será en función del impacto que vaya a generar en tu vida.

Dicho esto, hay algo, que es indiscutible, y que si quieres llegar a conseguir tus objetivos y mantenerlos a largo plazo, una prioridad eres tu, tu salud. Si tu no estás bien, sano mental y físicamente, te resultará muy duro continuar con el plan.

Por ello, si por ejemplo eliges el área labora primero, la segunda tiene que se la salud.

A partir de aquí, definimos lo que queremos conseguir de modo afirmativo y en presente. Y marcamos un plazo de tiempo.

Por ejemplo: Yo facturo este año el doble que el año pasado.

A continuación tengo que hacer una lista de cosas que si las hago día a día, me ayudaran a conseguir ese objetivo. Después, organizaré mi día a día, para poder integrar hacer todo lo que yo he enumerado. Y si yo lo hago durante un año sin desviarme del foco, inevitablemente se producirán cambios.

Quizás, no consigas el doble, pero si consigues un 25% mas, es muchísimo el cambio que se ha producido.

Con la salud, sería lo mismo. En este punto, no podemos olvidarnos de la salud mental. Los cambios empiezan en nuestra mente, en nuestros pensamientos. En función de lo que pensamos, así nos sentimos y en consecuencia, actuamos. Si conseguimos controlar lo que pensamos, controlaremos nuestra vida. Y no olvides, que tu vida, es el resultado de todas las decisiones que has tomado.

No te engañes pensando que tu vida es el resultado de las circunstancias. Puedo aceptar que unos tienen unas circunstancias mas favorecedoras y amables a su alrededor, y tienen una vida más fácil. Pero lo que condiciona tu vida, es lo que tu haces con esas circunstancias, es decir, el cómo tú interpretas lo que ocurre a tu alrededor, cómo lo recoges, lo gestionas emocionalmente y le das salida en modo de comportamiento.

Esto es una muy buena noticia, porque si nuestra vida está bajo nuestro control, se puede modificar para sentirnos mejor con ella.

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TERAPIA ONLINE ¿Problemas para dormir?¿Tu insomnio ha empeorado?

TERAPIA ONLINE ¿Problemas para dormir?¿Tu insomnio ha empeorado?

El insomnio es un mal del siglo XXI. El estrés y la presión social a la que nos vemos expuestos provoca un estado de alerta continuo, por la necesidad de tener que estar respondiendo continuamente a la información que nos llega del exterior. Este estado de alerta por la exigencia con uno mismo y exigencia social, no se apaga automáticamente cuando llega el momento de ir a dormir. Por ello, muchas personas padecen de insomnio. Nuestro cerebro asocia la cama al momento de pensar acerca de lo que me espera mañana, del repaso del día y lo que me ha quedado por resolver, al espacio dónde trato de buscar solución a las dificultades futuras. Por ello, cuando llega el momento de dormir, nuestro cerebro se pone a trabajar, ya que le hemos dado la instrucción que la cama es nuestro despacho nocturno

Los trastornos del sueño se pueden clasificar en cuatro grandes grupos:

  • a) trastornos con somnolencia diurna excesiva (narcolepsia, síndrome de apneas de sueño e hipersomnia idiopática)
  • b) trastornos con dificultad para conciliar y mantener el sueño o insomnio
  • c) trastornos con conductas anormales durante el sueño o parasomnias (sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas)
  • d) trastornos del ritmo sueño-vigilia.

Siendo de todos los trastornos el más común el insomnio.

Si tienes problemas de insomnio, estas recomendaciones te pueden resultar útiles.

  1. Acostarse y levantarse a la misma hora.
  2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, que no sea superior a 45 min. Lo ideal no tomar siesta
  3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse
  4. No fumar.
  5. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate y azúcares.
  6. Evitar cenas copiosas, los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
  7. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
  8. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
  9. la temperatura del dormitorio que sea agradable.
  10. Tener la habitación bien ventilada.
  11. Bloquee todo el ruido y minimice la mayor cantidad de luz posible.
  12. Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo u otro tipo de actividades.

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Beneficios de practicar mindfullnes

Beneficios de practicar mindfullnes

En anteriores publicaciones, os hemos contado qué es el mindfullness y cómo puedes practicarlo en tu vida diaria.

Ahora toca conocer cuáles son los beneficios de esa práctica diaria y cómo te ayudará a sentirte mejor

La práctica diaria de meditación nos ayudará a :

  1. Mejorar nuestra inteligencia emocional. La inteligencia emocional es la capacidad que tenemos para saber identificar nuestras emociones y las de los demás y la destreza en la gestión saludable de las mismas. El mindfullness nos ayuda a aumentar el nivel de consciencia sobre nuestra mente y cuerpo, y por ello favorece a ese mejor conocimiento de nosotros mismos y de las relaciones con los demás
  2. Reducir los niveles de estrés. Diferentes estudios concluyen que la atención plena disminuye los niveles de cortisol en sangre, hormona presente en los procesos de ansiedad
  3. Disminuir el insomnio. La práctica diaria induce a unos niveles mayores de relajación al reducir nuestra alerta hacia preocupaciones cotidianas, y esto favorecerá a una mejor calidad de nuestro sueño.
  4. Producir modificaciones en nuestro cerebro que nos protegen de enfermedades mentales
  5. Aumentar nuestra creatividad y amplitud de perspectiva. La meditación nos proporcionará una mayor perspectiva a la hora de analizar situaciones de la vida diaria y favorecerá una resolución de problemas más efectiva.
  6. Mejorar la capacidad de concentración y por lo tanto nuestro rendimiento académico o laboral.
  7. Disminuir la probabilidad de recaídas en procesos de adicción.
  8. Mejor gestión de estados depresivos y ansiosos .La meditación permite a  a nuestro cerebro conseguir un mayor control sobre el dolor y las emociones, concretamente a través del control de los ritmos alfa corticales (que desempeñan un papel sobre que sentidos presta atención nuestro cerebro), según un estudio en la revista Frontiers in Human Neuroscience.
  9. Mejorar nuestra calidad humana. Nos ayuda a tener una mayor empatía, lo que mejorará las relaciones con el entorno y los demás.

 

 

 

Clínica Vanesa Hernández

Psicóloga en Molina de Segura, Murcia

Cómo practicar mindfulness en mi día a día

Cómo practicar mindfulness en mi día a día

Una vez que conocemos los beneficios de la práctica del mindfulness, nos preguntamos cómo poder practicarlo en nuestro día a día. En las siguientes líneas te doy algunas ideas para que puedas practicar mindfulness en tu práctica diaria.

Como ya sabemos, por nuestro anterior artículo, el mindfulness nos lleva a un nivel de consciencia que nos centra en la experiencia presente, aplicando una atención plena sólo a ello.  Debido a la velocidad con la que cambia todo y las exigencias que la sociedad y nosotros mismos nos imponemos, la mayoría de nosotros, tenemos la sensación, de que nuestra mente también va más acelerada de lo que nos gustaría. Nuestro pensamiento se mueve continuamente hacia adelante y hacia atrás, pasado y futuro, lo que podría haber sido y no fue y lo que podría ser o y «si fuera». Nuestra mente está llena de ruido mental y pensamientos intrusos, que nos gritan continuamente y nos impiden vivir nuestro presente, nos impiden centrarnos plenamente en nuestra experiencia, que es la que estamos viviendo, y donde podemos encontrar la serenidad.

Pensamos, que nosotros dominamos nuestra mente, pero realmente, nuestra mente nos lleva todo el tiempo a lugares en los que nosotros no elegimos estar. ¿Cuantas veces acaba el día y tienes la sensación de no haber hecho nada, pero realmente no has parado de hacer cosas durante todo el día?. Es un ejemplo, cómo tu mente te lleva donde quiere y no eres tú quien decide qué hacer, a qué darle prioridad ese día y cumplir con tu propósito. Al despertar por la mañana, nuestro piloto automático se puso en marcha y nosotros sólo nos dejamos llevar por el torrente de ideas y miedos en los que se ha convertido nuestro espacio mental.

Para poder hacer de tu mente un espacio vacío de ruido, de pensamientos que no son tuyos y donde prime la serenidad, la práctica diaria de mindfulness es una buena manera de empezar.

A este estado se puede llegar a través de la práctica de la meditación, beneficiándonos además de reducir el nivel de sufrimiento y experimentar mayores niveles de salud y bienestar.

Como sabes, los beneficios se obtienen con una práctica diaria, regular y sistemática. No es necesario que le dediques mucho tiempo para empezar, con 10-15 minutos al día, estaría bien.

Te voy a recomendar algunas ideas de cómo podrías introducir la práctica del mindfulness en tu día a día.

  • Uno de los momentos en los que podemos practicar mindfulness es mientras caminamos. Podemos dar un paseo de 30 minutos o simplemente podemos aprovechar trayectos que tengamos que realizar como ir al trabajo, ir a por los niños al colegio, ir a la compra…Mientras caminamos sólo tenemos que centrar nuestra mente en nuestra respiración y en la sensación de cada pie cuando toca el suelo. También podemos elegir otras sensaciones donde centrar nuestra atención, como puede ser el roce del aire en nuestra cara, o el camino del aire cuando entra en nuestro cuerpo, llega a los pulmones y vuelve a salir. Algo que debes tener en cuenta, es que el ritmo de tus pasos tiene que ser cómodo para tí. Si lo practicas todos los días, tu cuerpo y tu mente notarán los beneficios.
  • También podemos practicar mindfullnes en casa. Para ello, lo primero es comprometernos con nosotros mismos para practicarlo día a día. A partir de ahí, sólo nos queda elegir un momento del día (10-15 min) y un espacio tranquilo. Elegir una postura cómoda y centrarnos en nuestra respiración. Para comenzar, te puede resultar útil, algunas meditaciones guiadas en audio. En internet puedes encontrar diferentes gratuitas. En ocasiones, puede resultar complicado, sin haber reeducado a tu mente, centrarla simplemente en tu respiración. Por ello, el escuchar una meditación guiada, puede ayudar a tu mente a centrarse más fácilmente en ese momento presnte.Poco a poco puedes ir aumentando el tiempo dedicado, si así lo deseas, y obtendrás beneficios seguro.
  • Otro momento del día en el que podemos introducir la meditación es durante nuestro desayuno o mientras nos damos una ducha. Son acciones que realizamos todos los días y que por lo tanto, no nos gastarán tiempo de otras actividades. Una vez más, necesitamos centrarnos solamente en las sensaciones que ese momento nos esté proporcionando nuestra actividad. En los sabores, o en la sensaciones corporales de enjabonarnos o del agua en nuestro cuerpo. Es el momento elegido por nosotros para cuidar nuestra mente y cuerpo. Por ello nos permitimos hacer un paréntesis de silencio.
  • En cualquier momento del día.Desde mi ropa experiencia personal, cualquier momento del día puede ser bueno para meditar. Puedes realizar microsesiones de meditación con una duración de 2 a 5 minutos en cualquier momento y lugar. Sólo tendrías que elegir ese momento y parar tu mente para dedicarte esos minutos a ti, centrándote en tu respiración y dejando pasar y salir de tu mente cualquier pensamiento o idea, sin pararte en ninguna de ellas ni emitiendo ningún juicio de valor. Por ejemplo, mientras esperas a alguien, mientras conduces, mientras vas de un sitio a otro, mientras te cepillas los dientes, sentarte en un banco y observar la gente pasar durante dos minutos…Si realizas cinco microsesiones al día, con el paso de las semanas obtendrás resultados. Tu mente necesita salir de ese bucle de pensamientos, por ello de este modo le regalas 5 ratitos de tranquilidad.
  • Estas micro-meditaciones, las puedes combinar con cualquiera de las prácticas diarias que he descrito anteriormente. De este modo, el beneficio será mayor.

Espero que te animes a empezar y que encuentres ese silencio mental que necesitas

 

Clínica Vanesa Hernández

Psicóloga en Molina de Segura, Murcia.

 

 

 

 

 

¿Qué es el Mindfullness?

¿Qué es el Mindfullness?

El mindfulness o también conocido como atención o conciencia plena, es un modo de meditación oriental, más concretamente procedente del budismo zen. ’. El mindfullness es una técnica o herramienta  que consiste  en centrarnos en el momento presente sin juzgar lo que se percibe o se siente. Aceptamos nuestras emociones tal cual nos nacen, sin controlarlas o evitarlas, consiguiendo así eliminar el miedo o emociones negativas  que puede provocarnos el hecho de enfrentarnos a una situación que no podemos cambiar. Persigue la aceptación de la realidad tal cual es en nuestro presente, sin tener que hacer una evaluación o juicio de valor de ella.

Actualmente, los beneficios demostrados del mindfullness, han provocado que los profesionales de la psicología, entre otros, hayan incorporado a sus terapias esta técnica milenaria. Es sabido por todos que, la vida occidental, está organizada de forma en la que, tenemos que llegar a todo y en muchas ocasiones es, a costa de nuestra salud. Este tipo de vida, en ocasiones, nos estresa y lo cual puede llevarnos a tener una percepción de las cosas más negativa y centrada en el problema. Esto nos provoca estados ansiosos y depresivos, entre otros trastornos psicológicos. En estos casos la meditación, puede ayudar a mejorar nuestro estado y aprender a percibir nuestro día a día de modo más realista

Las razón por las que el  mindfulness ha cobrado relevancia dentro de las terapias psicológicas es,  en primer lugar, porque su práctica centra al paciente en su momento presente. Le ayuda de este modo, a percibir la realidad sin distorsiones, ya que no realiza ninguna evaluación de lo que pasa por su mente, sólo se centra en vivir lo que le toca en ese momento. Esto simplifica la cantidad de pensamientos que tenemos a la vez en nuestra mente, y al ocuparnos sólo de nuestra realidad, no permitimos al miedo lanzar hipótesis constantes de » y si…» . Provocamos así, una mayor claridad mental a la hora de analizar las diferentes situaciones a las que nos tenemos que enfrentar y tomar decisiones con respecto a ellas.Por otro lado, está demostrado que ejerce una influencia muy significativa en nuestra estructura de personalidad.

Además, el mindfullness ayuda directamente a tu organismo a estar más sano, consiguiendo beneficios directos en nuestro  cuerpo al conectarlo con la mente. El paciente aprende a identificar las señales que le envía su cuerpo en forma de sensaciones, que indican  que algo va mal. Por si fuera poco, el mindfullness ayuda disminuir los signos del envejecimiento y estimular el inmunológico.

Por tanto, practicar mindfullness que no es más que analizar la realidad y aprender a aceptarla sin realizar ningún tipo de valoración hará que te sientas mejor.

No creas que es una técnica mágica. Requiere mucho entrenamiento, y mantenerlo de forma regular durante unos meses para poder obtener beneficios

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¿ Realmente son necesarias las vacaciones? Beneficios reales de tomar vacaciones

¿ Realmente son necesarias las vacaciones? Beneficios reales de tomar vacaciones

¿Realmente son necesarias las vacaciones?  Seguramente la respuesta inmediata que se nos pase a todos por la mente sería un claro y rotundo sí. Pues en este caso el sentido común y el saber popular coincide con los estudios científicos. Diferentes estudios afirman lo beneficioso de poder desconectar no sólo del trabajo sino de la rutina diaria. Numerosos estudios realizados desde el campo de la psicología afirman que las vacaciones contribuyen a una disminución del estrés, disminución de la presión arterial y aumento del bienestar emocionalQuizá casi todos cuando pensemos en vacaciones pensemos en viajar, en grandes planes, a los que no todos tenemos acceso, por razones de tiempo, económicas, familiares. Sin embargo, no es eso a lo que se refieren los estudios psicológicos que hablan de lo necesario para el bienestar emocional de las personas el poder desconectar.

Lo realmente positivo es poder romper con la rutina que nos vemos obligados a seguir a lo largo de meses. Unas vacaciones pueden ser conceptos muy diferentes según a quien le preguntemos. Puede ser desconectar del trabajo, del jefe, simplemente descansar y dormir, pasar unos días a solas con tu pareja y sin los niños, para unos sería viajar a ver grandes capitales y  para otros desconectar en el campo sin coches ni bullicio de gente. Es muy importante que lo que elijamos realmente nos permita desconectar, ya que si vamos a volver más cansados que nos hemos ido, física y psicológicamente, nuestras vacaciones no habrán cumplido su función.

¿CUANTO TIEMPO ES NECESARIO DESCONECTAR PARA QUE SEA BENEFICIOSO? Los diferentes expertos especialistas en el tema recomiendan un mínimo de una semana. Por encima de dos semanas no se observan diferencias significativas en cuanto al bienestar.

Otro factor a tener en cuenta es que, dependiendo del tipo de actividad que realicemos, necesitaremos más o menos periodos de vacaciones y de mayor o menos duración. Las personas que se dedican a una actividad laboral en la que se sienten totalmente realizados y les gusta lo que hacen, necesitan menos vacaciones que quien realiza una actividad laboral que le sirve únicamente para ganarse un sueldo a final de mes.

Y ¿Qué pueden hacer aquellas personas que no pueden salir de vacaciones y tienen que quedarse en casa? Como ya he comentado anteriormente, las vacaciones no tiene que ser sólo grandes viajes. pueden ser pequeñas cosas que no podemos hacer cuando no tenemos tiempo libre y que las vacaciones nos permiten realizar, pasar más tiempo con pareja, amigos, familia, pasar el día en la playa, el campo, la piscina, largos paseos, ir al cine, realizar tu hobby, deporte, escuchar música, cuidarte…..

Sólo se trata de realizar actividades que nos saquen de la rutina para generar unas hormona llamada oxitocina, que ayuda a disminuir los niveles de estrés, aumentan el bienestar y previene enfermedades.

Te recomiendo  dos actividades que te pueden ayudar  a disfrutar de esos días .

Haz dos listas.

La primera: una listas de diez cosas que cuando no tienes tiempo te gustaría hacer y que te quejas porque no tienes tiempo para hacerlas.

La segunda: una lista de 0 a 100 cosas que si no las tuvieras las echarías de menos. Ésta te recomiendo hacerla no sólo para vacaciones, la haría a lo largo del año y sería tu refugio de cabecera para tomar consciencia de lo realmente importante.

Te pongo un ejemplo:

1.- la luz del sol

2.- Un abrazo

3.- Una buena ducha

4.- el chocolate….

El objetivo de esta lista, es centrarnos en que la vida nos da muchas pequeñas cosas que con la rutina del día a día dejamos de valorar, y que el tenerlas presentes nos hace centrarnos en lo realmente importante, y aumentemos los niveles de bienestar. Nos centra en nuestra realidad presente, y ese nivel de consciencia nos hace disminuir el estrés.

 

 

Clínica Vanesa Hernández

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¿Qué es la Astenia Primaveral?

¿Qué es la Astenia Primaveral?

¿Qué es la Astenia Primaveral?

El término “astenia” se utiliza para hacer referencia a estados de fatiga generalizada, tanto a nivel físico como psicológico

Astenia es un término clínico que significa: cansancio. No es una enfermedad, sino un síntoma que puede deberse a enfermedades orgánicas o psicológicas, pero también a otras causas como el estrés o el exceso de trabajo. Este cuadro clínico sin causa aparente que lo justifique, y coincidiendo con el cambio de estación ( del invierno a la primavera), es conocido comúnmente con el nombre de astenia primaveral.

Las causas de la astenia primaveral no se conocen con precisión, aunque se tiene la sospecha de que los cambios de horario y temperatura pueden alterar la concentración de endorfinas, también conocidas como hormonas de la felicidad. Es la reacción natural del organismo al preparase para una época, la comprendida entre el inicio de la primavera y el final del verano, en la que las exigencias de consumo energético serán mayores al incrementarse la temperatura y las horas de luz diurna.

Este trastorno  afecta a un gran número de personas y suele durar alrededor de 3 semanas de media y en el 90 % de los casos los síntomas son transitorios y de carácter leve ( variaciones de humor, alteraciones del sueño, fatiga o falta de vitalidad y energía,…) y característicos del cansancio.

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Es importante advertir que la astenia primaveral es también un cuadro sintomático que se asocia a trastornos físicos y psicológicos concretos, tales como: La existencia de anemia, Hipotiroidismo, Embarazo, Trastornos del sueño, Periodos de estrés.

¿Como prevenir y combatir la astenia primaveral?

Ya que en general se trata de una alteración de intensidad leve, la astenia primaveral no requiere tratamiento farmacológico , sino que podemos ponerle remedio mediante sencillos cambios en nuestros hábitos.

1. Llevar una dieta saludable

El consumo de alimentos ricos en vitaminas y minerales, como las verduras, las frutas, los cereales integrales o los frutos secos. Se recomiendan especialmente las comidas que aportan mucha energía, como los plátanos y la jalea real y reducir el consumo de alimentos hipercalóricos.

Beber al menos 2 litros de agua cada día para mantenernos hidratados y evitar las el café y las bebidas excitantes y alcohólicas.

2. Practicar ejercicio físico

Hacer actividad física de intensidad moderada de forma diaria puede ser muy beneficioso. El ejercicio hace que nuestro cuerpo libere endorfinas, provocando sensaciones de placer y de relajación.

3. Aumentar las horas de sueño

Durante la transición entre el invierno y la primavera, los cambios ambientales hacen que nuestro cuerpo gaste más energía; por tanto, hay que intentar dormir al menos 7 u 8 horas cada noche, en función de las necesidades de sueño habituales de cada persona.

4. Regularizar los horarios

Mantener horarios fijos para descansar y alimentarnos ayuda a estabilizar los ritmos circadianos, favoreciendo la adaptación del cuerpo a la llegada de la primavera y a los cambios de hora.

5. Realizar actividades agradables

Los síntomas de tipo depresivo, como la fatiga mental, la tristeza y la falta de motivación, se pueden aliviar haciendo actividades que nos resulten placenteras y ejercicio físico para favorecer la producción de determinados neurotransmisores y hormonas.

6. Procurar relajarse

Las actividades y hábitos relajantes, como meditar, darse baños calientes o respirar lenta y profundamente, pueden ser muy útiles para las personas con síntomas ansiosos derivados de la astenia primaveral.

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Si tu sensación de cansancio o tristeza continúa más de 3 semanas, y  los sintomas persisten en el tiempo debes consultar al médico o a un especialista, porque podría haber desencadenado en otro problema más grave. Tal vez pueda que se haya agravado trastornos previos, como el estrés, la ansiedad o exista un cuadro de depresión, en ese caso es recomendable poner una solución que se adapte al problema, ya que cada persona lo sufre de distinta forma.

Si soy una Persona Altamente Sensible, ¿Qué puedo hacer?

Si soy una Persona Altamente Sensible, ¿Qué puedo hacer?

Si eres una Persona Altamente Sensible te preguntarás ¿Qué puedo hacer?

En las siguientes líneas voy a darte unas recomendaciones para que empieces a responderte a esta pregunta:

Lo primero que te recomendaría sería la aceptación de esa alta sensibilidad. Como ocurre con cualquier otra información que nos llega y supone un cambio en nuestra vida, lo primero y necesario para continuar de modo saludable hacia adelante es la aceptación de lo que ocurre. Las preguntas de ¿por qué me ocurre esto? ¿Por qué a mí?, son sólo escudos de negación para no aceptar la realidad que te ocurre.

La alta sensibilidad, no es más que un rasgo que posees, y que al no tratarse de ningún trastorno, enfermedad, anomalía, no tenemos que ponernos tristes ni lamentarnos por ello. Hay que recibirlo con todo el amor que puedas ya que es algo que forma parte de ti, y como cualquier otro rasgo o cualidad de tu personalidad te hace único, te hace ser quien eres y por ello lo tienes que querer.

Lo siguiente, o quizá ya lo has hecho antes es conocer de modo objetivo y real qué es la alta sensibilidad. Hay personas que cuando descubren que pueden tener este rasgo, comienzan un estudio profundo de él, sin embargo hay otras que si intuyen que pueden padecerlo, sienten miedo y evitan el saber más de ello, por temor a no saber gestionar esa información. Si aún no te has empapado de lo que es la alta sensibilidad, ya es hora, adelante.

Seguramente te sientas solo/a, incomprendido en ocasiones, un bicho raro…, pero no eres el único que es tan sensible, ¿has pensado en buscar otra personas como tu para compartir experiencias y de paso quizá nuevas personas con las que compartir tu vida? Seguramente existen ya grupos creados, pero hoy día con las redes sociales e internet es muy fácil la comunicación. Anímate y sal ahí fuera, no estás solo.

En este punto, vendría bien que te observaras para tener el máximo conocimiento de ti, de cómo esa alta sensibilidad actúa en ti, y cómo condiciona el modo en que percibes y vives tu mundo. Coge papel y lápiz y comienza a trabajarte.

¿Cuándo notas esa sensibilidad? ¿Cuando te desbordas y no puedes más? ¿Cómo te comportas en reuniones? ¿Cual es tu discurso interior? ¿Qué piensas de ti? ¿y del mundo en general? ¿Por qué crees que piensas así?  ¿Cómo gestionas las emociones? ¿Ha cambiado algo  desde que supiste que eres PAS? ¿Qué has comprendido? ¿Cuáles son tus puntos fuertes y qué podrás aportar al mundo? ¿Cuáles son los aspectos de ti  que merecen atención?

Otras  cosas que te vendrían bien:

  1. Sal a la naturaleza, el contacto con ella te dará paz: el campo, la montaña, la playa…lo que prefieras.
  2. Realiza alguna actividad artística o creativa: pinta, haz fotografía, manualidades, danza…
  3. Practica yoga, meditación, relajación….
  4. Lleva una vida con rutinas, estructura tu día a día para sentir orden.

Algo muy importante para el bienestar de todos pero especialmente para ti, es ser asertivo. Saber decir que no a las demandas del ambiente es necesario para preservar momentos para ti y poder recuperar energía.

 

Respeta tus tiempos y tus necesidades. Se consciente que de vez en cuando necesitarás tu isla de tranquilidad. Es algo necesario para ti, que tienes que normalizar y formar parte de tu rutina. No es algo negativo, ni signo de debilidad.

Normalmente esa isla necesita ser silenciosa, sin luz y ausente de cualquier aparato electrónico. Puedes meterte en la cama a descansar o pedes irte a la naturaleza a tumbarte y respirar aire puro. Cada uno tendrá sus preferencias. Pero respétalo y hazlo.

Y sobre todo lo que te recomiendo es normalidad, libertad y tomártelo con humor. A unos nos tocan unas cosas y a otros sensibilidad.

 

Espero haber contribuido un poquito a tu bienestar.

 

 

Psicóloga en Molina de Segura, Murcia

 

Personas Altamente Sensibles (PAS)

Personas Altamente Sensibles (PAS)

¿Quienes son las Personas Altamente Sensibles?

El término Altamente Sensible, fue acuñado por la psicóloga norteamericana Elaine Aron. Elaine descubrió que dos de cada diez personas eran más sensibles que la media. Al parecer dichas personas posee un sistema nervioso «más fino» que el resto, lo que les provoca la llegada de mucha más información sensorial a la vez que al resto de personas.

El término de Persona Altamente Sensible, ha ido tomando fuerza y se han definido cuatro criterios para determinar si en tu caso posees esa alta sensibilidad.

Las Personas Altamente Sensibles según está definido hasta este momento:

  1. Reflexionan profundamente acerca de la información recibida.
  2. Tiende a saturarse o sobreestimularse.
  3. Tienen una alta empatía, así como una alta emocionalidad.
  4. Presentan una alta sensibiliad sensorial sobretodo con sutilezas.

Estas cuatro características tienen que darse necesariamente para poder ser una PAS.

 

Si quieres más información, quizá estas pistas se sirvan de guía:

  • Les afecta mucho el ruido en general, los olores fuertes y las luces brillantes.
  • Les encanta el arte y la naturaleza.
  • Son inseguras y tímidas.
  • Se sienten abrumadas por exceso de trabajo y masas de personas.
  • Sufren por el dolor ajeno.
  • Sienten necesidad de ayudar a quien lo necesita.
  • Suelen enamorarse con facilidad.
  • Suelen ser perfeccionistas.
  • No se manejan bien en la gestión de situaciones estresantes.
  • Dificultades para decir que no al otro y mantener y respetar sus límites personales.
  • Alta capacidad de detectar sutilezas.
  • Tienen un umbral al dolor bastante bajo con respecto a la media.

Es importante saber que la alta sensibilidad no es una enfermedad, ni trastorno ni nada parecido. Está considerado un rasgo y como tal no se cura. Pero esto no es algo negativo para ti. Ya que puedes aprender a gestionar ese exceso de sensibilidad para llegar a un mayor equilibrio emocional. Tu alta sensibilidad seguirá siendo la misma, pero podrás aprender a cuidarte un poquito mejor para que la información que te viene de fuera te afecte un poquito menos.

La doctora Elaine Aron, elaboró un test para identificar a Personas con Alta Sensibilidad. Si contestas menos de 14 «si» hay poca probabilidad de que sea una PAS. Si en tus respuestas hay más de 15 «si», la probabilidad de que seas una PAS, es alta.

  1. Me afecta el comportamiento de los demás.
  2. Tengo la sensación de ser consciente de cosas muy sutiles en mi entorno.
  3. Suelo ser muy sensible al dolor.
  4. En los días ajetreados, suelo tener la necesidad de retirarme, de echarme en la cama, Buscar una habitación en penumbra o cualquier otro lugar donde pueda encontrar algo de tranquilidad y alivio frente a la estimulación.
  5. Soy particularmente sensible a los efectos de la cafeína.
  6. Me abruman fácilmente las cosas como las luces brillantes, los olores fuertes, los tejidos bastos o las sirenas de policías o ambulancias.
  7. Los ruidos fuertes me hacen sentir incómodo/a.
  8. Tengo una vida interior rica y compleja, le doy muchas vueltas a las cosas.
  9. Me conmueve profundamente las artes o la música.
  10. Soy muy concienzudo/a.
  11. Me asusto con facilidad.
  12. Me agobio cuando tengo que hacer muchas cosas en poco tiempo.
  13. Cuando alguien se siente incómodo o a disgusto en un entorno físico, suelo saber lo que hay que hacer para hacerle sentir más cómodo.
  14. Me molesta que los demás pretendan que haga demasiadas cosas a la vez.
  15. Me esfuerzo mucho por no cometer errores u olvidarme de algo.
  16. Suelo evitar las películas violentas o las series violentas en la televisión.
  17. Me resulta desagradable la activación que me provoca el ajetreo a mi alrededor.
  18. Los cambios en la vida me conmocionan ( mudanza, separación, cambio de trabajo…).
  19. Suelo percibir y disfrutar las buenas esencias, sabores, olores, sonidos y obras de arte.
  20. Para mí tiene mucha importancia el poder disponer mi vida de forma que evite situaciones perturbadoras o abrumadoras.
  21. Cuando tengo que competir o ser observado en la ejecución de una tarea me pongo tan nervioso/a o inseguro/a que termino haciéndolo peor de lo que podría.
  22. Cuando era niño/a mis padres y profesores me solían ver como una persona sensible o tímida.

Espero que esta información te ayude.