Ansiedad ante los exámenes ¿Cómo la puedo gestionar? Consejos prácticos y eficaces.

La ansiedad ante los exámenes es algo bastante frecuente entre los estudiantes, sobretodo cuando el resultado de la prueba a la que se enfrentan, puede ser muy importante para su vida posterior. Por ello es muy importante que sepas, si te encuentras en esta situación, que la ansiedad es una respuesta natural de tu organismo cuando se enfrenta o piensa que se va a enfrentar a una situación que le produce miedo. En principio, la ansiedad, cuando es controlada, es positiva, ya que aumenta la atención y mejora el rendimiento. El problema comienza cuando, la ansiedad es excesiva, y produce el efecto contrario, nos bloquea y no somos capaces de centrarnos en estudiar. Por ello, te dejo una guía de recomendaciones, que puedes seguir para aliviar tu ansiedad ante los exámenes y una serie de ejercicios prácticos muy útiles y eficaces.

1. Lo primero que haremos será, una vez que ya sabes cómo funciona la ansiedad ( también puedes visitar otras publicaciones relacionadas), observarás tu cuerpo para:

Reconocer que un cierto nivel de ansiedad es normal y adaptativo: te mantiene alerta y motivado.
Distinguir entre ansiedad útil y ansiedad paralizante.

2. Posteriormente, nos regularemos emocionalmente, ya que la ansiedad es una emoción. Para ello practicarás:

a) Respiración diafragmática

Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos, retén 2 segundos y exhala por la boca durante 6 segundos. Repite 4-6 veces.

b) Relajación muscular progresiva

Tensa y relaja cada grupo muscular, empezando por los pies y subiendo hacia la cabeza. Esto ayuda a reducir la tensión física asociada con la ansiedad.

c) Mindfulness o meditación

Practica 5-10 minutos diarios de atención plena (tienes disponibles muchos audios y videos guiados en YouTube).

3. Planificar el estudio es fundamental si quieres tener la ansiedad controlada

Hazte un calendario realista donde incluyas los periodos de descanso y tiempo extra para imprevistos: Divide todo el temario en bloques pequeños y repásalos con regularidad. Los repasos son la clave del estudio
Para aumentar tu seguridad y reducir la ansiedad, haz simulacros del exámen lo más parecidos que puedas en cuanto formato ( oral o escrito) duración del examen, etc).
Usa herramientas como resúmnes, esquemas, mapas conceptuales y estudiar en voz alta.
Evita tener el móvil cerca y procura estar en un ambiente de estudio libre de distracciones.

4. Cambia tus pensamientos automáticos negativos

Identifica pensamientos automáticos negativos como: “Voy a fallar”, “No soy capaz”.
Sustitúyelos por afirmaciones realistas: “Estoy preparado y puedo aprobar el exámen”.
Recuerda éxitos pasados similares, son pruebas de realidad, que aunque estuviste nervioso, fuiste capaz de realizar la prueba.

5. Para el día del examen

Duerme bien la noche anterior.
Llega con tiempo para evitar prisas.
Haz 2-3 respiraciones profundas antes de empezar.
Si te bloqueas: pasa a otra pregunta y vuelve luego. No te quedes bloqueado.

6. Si lo necesitas, apóyate en personas de confianza

Habla con compañeros, profesores o un orientador académico.
Si la ansiedad es muy intensa y afecta tu vida diaria, considera acudir a un psicólogo clínico o educativo para tratamiento especializado.

Ejercicios prácticos para gestionar la ansiedad ante exámenes

1. Registro de pensamientos automáticos

Objetivo: Identificar y cuestionar pensamientos negativos automáticos.

Instrucciones: Antes, durante o después del estudio o un examen simulado, completa esta tabla:

Situación	Pensamiento automático	Emoción asociada	Alternativa racional
“Estudiando biología”	“Nunca me va a entrar todo”	Ansiedad (7/10)	“Puedo dividir el temario y repasar lo más importante primero.”

Frecuencia: 2-3 veces por semana.

2. Ejercicio de respiración consciente (5-4-3-2-1)

Objetivo: Reducir ansiedad aguda y reconectar con el presente.

Instrucciones:
1. 5 cosas que puedas ver.
2. 4 cosas que puedas tocar.
3. 3 cosas que puedas oír.
4. 2 cosas que puedas oler.
5. 1 cosa que puedas saborear o recordar con detalle.

Frecuencia: Cada vez que sientas ansiedad fuerte antes o durante el estudio.

3. Exposición gradual a situaciones temidas

Objetivo: Disminuir el miedo a la evaluación a través de la habituación.

Instrucciones:
1. Elabora una jerarquía de situaciones ansiógenas (del 0 al 10).
  Ejemplo:
  - 3: Estudiar 30 minutos sin mirar el móvil.
  - 5: Hacer un examen simulado en casa.
  - 7: Hacer un simulacro frente a otra persona.
  - 10: Presentarse a un examen real.
2. Enfrenta cada nivel de manera gradual, usando técnicas de respiración si es necesario.

Frecuencia: 2 veces por semana, aumentando gradualmente el nivel.

4. Técnica de parada de pensamiento + afirmación

Objetivo: Cortar pensamientos intrusivos negativos y reprogramar el diálogo interno.

Instrucciones:
1. Detecta un pensamiento intrusivo como “Voy a suspender”.
2. Di en voz baja o mentalmente: “¡STOP!”.
3. Sustitúyelo con una frase positiva como: “Estoy haciendo lo que puedo y eso es suficiente”.

Frecuencia: Siempre que surjan pensamientos automáticos ansiosos.

5. Simulacros con retroalimentación

Objetivo: Aumentar la confianza y reducir la incertidumbre.

Instrucciones:
1. Simula un examen (con límite de tiempo y sin apuntes).
2. Corrige y revisa tus errores de forma amable, como si se lo explicaras a un amigo.
3. Evalúa tu nivel de ansiedad antes y después del ejercicio.
Frecuencia: 1 vez por semana mínimo.

6. Diario de logros

Objetivo: Reforzar la autoeficacia.

Instrucciones:
- Cada noche, anota 1-2 logros del día, grandes o pequeños (ej: “Estudié 45 minutos sin distracciones”, “Identifiqué un pensamiento negativo y lo reemplacé”).

Frecuencia: Diario (5 minutos antes de dormir).

Cómo ayudar a nuestros hijos a ser felices

En una sociedad como la actual, en donde se tiene acceso a prácticamente todo lo que necesitamos, a golpe de click, es complicado diferenciar qué es realmente necesario y qué necesidades son creadas por la sociedad que nos rodea. Si esto nos pasa como adultos, a la hora de educar a nuestros niños y saber dónde poner límites, se hace cada vez más complicado saber qué les va a proporcionar un estado de bienestar real, a medio y largo plazo, y qué simplemente les va a proporcionar un subidón momentáneo del ego, que sólo les proporcionar «felicidad», unas horas. Hacer felices a los niños no significa darles todo lo que piden. Lo que hace felices a los niños, de hoy en día, a los de hace 100 años, y los que vendrán en un futuro, es crear un entorno para ellos, en el que se sientan amados, seguros y valorados, independientemente, de la sociedad y momento social que les rodee. Para ello, te dejo una guía de recomendaciones, que te pueden facilitar, el cómo crear ese ambiente, favorable para su bienestar.

1. Lo más importante es darles amor incondicional. ¿Cómo?

• Expresales tu amor con abrazos, besos y palabras amables y afectuosas.

• Decirles “te quiero” todos los días.

• Aceptar sus emociones sin hacer un juicio de valor.

2. Dedícales tiempo de calidad. No es tan importante la cantidad sino la calidad. Lo importante es estar presente con los cinco sentidos, cuando compartes tiempo con ellos. Esto generará una conexión, que te hará estar presente, aunque el tiempo real compartido sea escaso. Para ello:

• Apaga el móvil cuando estés con ellos.

• Juega, cuéntales historias o hagan actividades juntos que realmente sean de su interés.

• Pregunta sobre su día y escúchalos con atención, dándole importancia a sus cosas.

3. Otra parte muy importante para la felicidad, es tener seguridad en uno/a mismo y gozar de una autoestima sana. Nosotros, como adultos, podemos ayudarles, desde que son muy pequeños, a fomentarla.

• Elogia sobretodo su esfuerzo, no solo sus logros.

• Evita compararle con otros niños. Todas las personas poseen cualidades extraordinarias. Ayúdale a que vea sus puntos fuertes y refuérzalos. Si se le da bien dibujar, y le gusta, anímale a que lo haga, que aprenda la técnica cada vez mejor, en lugar de obligarle a sacar buena nota en matemáticas, si no le gusta y se le da fatal.

• Enséñales que cometer errores es parte del aprendizaje. La tolerancia a la frustración, es clave para su bienestar. Enseñarle a buscar soluciones, cuando el resultado no es el que le gustaría, le ayudará a sentirse exitoso en un futuro

4. Escúchalos con atención

• Anima a que expresen sus sentimientos sin miedo, no pasa nada por sentirse mal.

• Valida sus emociones diciendo: “Entiendo que te sientas así”.

• Pregunta: “¿Cómo te puedo ayudar?” en lugar de decirles qué hacer. Generarles autonomía emocional es clave. Ayudarles a buscar la forma de cambiar sus emociones y gestionar situaciones, les ayudará a ganar confianza.

5. Proporciónales un ambiente estable en el que se sientan seguros.

• Mantén rutinas en casa en los horarios de comida, hora de ir a dormir y estudio.

• Sé un refugio emocional para ellos en momentos difíciles.

• Evita discusiones fuertes y momentos de tensión delante de ellos.

6. Lo mejor para que interioricen estos aprendizajes es que lo vean en ti. Predica con el ejemplo. El aprendizaje por imitación o modelado, es uno de los más potentes en los niños.

• Sé amable y respeta a los demás.

• Gestiona tu propio estrés de manera saludable.

• Practica la paciencia y la empatía en casa.

7. Permíteles jugar y explorar.

• Proporciónales tiempo y espacio para jugar libremente.

• Fomenta su curiosidad. Anímalos a explorar la naturaleza y hacer preguntas.

• Evita el exceso de pantallas y promueve el juego al aire libre.

8. Fomenta la gratitud y la empatía

• Pregunta cada noche: “¿Qué fue lo mejor de tu día?”, ¿ De qué cosas tienen que dar gracias? ¿ qué les gustaría para el día siguiente?

• Anima a ayudar a otros, como compartir juguetes o colaborar en casa, ser generoso, les ayudará a sentirse mejor.

• Llévalos a actividades solidarias, como donar juguetes o visitar a abuelos.

9. Anímalos a ser independientes y resilientes

• Déjalos tomar decisiones acordes a su edad.

• Enséñales a resolver problemas en lugar de solucionarlos por ellos.

• Anímalos a seguir adelante después de un fracaso.

10. Hazles sentir que son importantes en la familia

• Pídeles su opinión en temas familiares (por ejemplo, qué comer el domingo).

• Asigna pequeñas responsabilidades en casa para que se sientan útiles.

• Celebra sus logros y haz que se sientan valorados.

Lo más importante es recordar que la felicidad infantil se construye con amor, paciencia y conexión emocional. ¡Los momentos simples pero significativos son los que más recordarán!

COMO MANEJAR CON TUS HIJOS PEQUEÑOS LA NOTICIA y PROCESO DE TU SEPARACIÓN

Si tienes dudas acerca de cómo manejar con tus hijos la noticia y proceso de tu separación, continúa leyendo:

Las separaciones de pareja, generan una situación muy desagradable y difícil de manejar, en la gran mayoría de los casos. Si esto es así para los adultos, cuando hay niños implicados, la situación puede convertirse en algo totalmente desconocido y difícil de gestionar para todos. Sin embargo, podemos abordarlo de manera en que el impacto negativo se minimice y la aceptación de la situación, así como la adaptación a lo nuevo, sea más llevadera. Para ello, te dejo por aquí, algunas recomendaciones, que te pueden resultar de utilidad si estás pasando por este momento vital:

1. La comunicación con los pequeños es primordial. Pero habrá que tener en cuenta su edad, sin perder la claridad en lo que le estamos contando.

• Sé sincero/a sin extenderte demasiado, céntrate en que puedan entender lo que les estás explicando. Por ejemplo, “Papá y yo ya no vivirán juntos, pero siempre te vamos a querer y cuidar”.

• El lenguaje ha de ser neutral y evitar hablar mal del otro miembro de la pareja. Evita por todos los medios los reproches y la culpa

2. Refuerza con claridad y contundencia el amor incondicional que sientes por él/ella

• Es muy importante que sepan que el divorcio no tienen nada que ver con ellos, no es culpa suya, y que tanto tu como el otro progenitor le seguís queriendo y estaréis presentes en su vida.

Aclara lo que no está en su control

• Desmonta creencias erróneas: Aclara esto con frases como:

• “Nada de esto es culpa tuya. Papá y yo tomamos esta decisión porque pensamos que es lo mejor para todos”.

• “No es tu responsabilidad arreglar las cosas entre nosotros; tú solo tienes que ser un niño”.

• Evita prometerle cosas que no sabes si ocurrirán. Si le das falsas esperanzas de reconciliación, su confusión podría aumentar y tardará más en aceptar la nueva situación:

3. Es necesario mantener un ambiente predecible, con rutinas establecidas.

• La situación ideal, si es posible, es que ambos progenitores se coordinen para mantener las mismas normas principales en ambos hogares.

• Mantén horarios regulares para comidas, escuela, tiempo de juego y sueño.

• Intenta que ambas casas tengan reglas y rutinas similares para que el cambio no sea tan drástico.

• Los niños se sentirán más seguros si experimentan regularidad en horarios, actividades y normas.

4. Es un momento clave, para permitir a los niños expresar sus emociones.

• Por ello, como adultos, habrá que dejarles espacio y tiempo para que puedan enfadarse, llorar, hagan preguntas.

No juzgues su reacción, ni les digas como se tienen que sentir.

• Da valor a sus sentimientos: Por ejemplo: “Entiendo que estés triste; es normal sentirse así”.

5. Muchos niños experimentan miedo al abandono.

• Para ayudarle con este temor,. reafírmales constantemente tu presencia.

• “Siempre estaré aquí para ti. Puedes contar conmigo cuando lo necesites”.

• Algo que ayudará es que cumplas tus promesas: Si dices que irás a recogerlo o pasarás tiempo con él, asegúrate de hacerlo. La confianza es clave para ayudarle a sentirse seguro.

6. La buena relación con ambos progenitores es lo mejor para el desarrollo emocional del niño. Por ello, como adultos, tendremos que fomentar que esto sea así, ayudar a que la relación con el otro progenitor sea buena.

• Fomenta una relación saludable con su papá, siempre que sea seguro para ellos.

• Algo esencial es entender que los niños no se están separando, por ello, no son ni nuestros mensajeros para comunicarnos con la expareja, ni tenemos que implicarlos en nuestros conflictos.

7. Sé un modelo de tranquilidad para ellos.

• Los niños son como esponjas con las emociones, absorben todo lo que se percibe a su alrededor. Por ello, busca apoyo y ayuda fuera de casa, y que los niños te sientan siempre en calma.

8. Si la situación se torna más complicada de lo que esperabas, puedes considerar la opción de buscar ayuda profesional en un psicólogo infantil.

9. La paciencia puede ser tu mejor aliado en este proceso

• Los niños necesitan tiempo para aceptar la nueva situación y adaptarse a su nueva realidad. Tiene muchas emociones que manejar, pero cada niño, llevará su propio ritmo.

Rabietas

Las rabietas forman parte del desarrollo evolutivo normal de un niñ@. Sin embargo, es uno de los temas más frecuentes que los papas plantean en consulta. Para la mayoría de los papás, es algo incontrolable y que genera un gran desconcierto. Les preocupa no poder controlarlas y no estar haciendo las cosas bien con sus pequeñ@s

Las rabietas que forman parte del desarrollo normal de un niño, suelen darse entre los 1 y los 5 años, teniendo su máxima expresión entre los uno y los 3.

Las rabietas son la forma que tienen los niños de expresar sus emociones. A nivel evolutivo, no están preparados para aceptar que sus deseos no se cumplan de forma inmediata y tampoco cuentan con mecanismos o herramientas para poder expresar lo que sienten de otra manera. Si nos paramos a pensar ¿Cómo podría un niño de un año de edad, que aún no sabe ni hablar, manifestar sus descontento con algo? La frustración, la rabia, el estrés, el miedo incluso, lo expresan de esta manera.

Si partimos de este punto, es decir, que las rabietas son una expresión normal de las emociones, y que el niño lo hace de este modo porque no sabe hacerlo de otro, llegaremos a la conclusión que, están desprovistas de cualquier intencionalidad. En los niños pequeños, no hay intención de generar un malestar a sus padres cuando tienen una rabieta. Sin embargo, en niños más mayores, puede haber un componente aprendido, ya que hayan observado en repetidas ocasiones, que con sus rabietas consiguen lo que quieren, sea a nivel emocional o cualquier cosa que deseen en ese momento.

La terapia con los padres, en este caso, consiste en proporcionarles pautas para que puedan acompañar a sus hij@s en esta fase sin sentirse culpables ni incómodos cuando las rabietas se den. Hay que tratar que establezcan una relación sana con sus hijos, y entiendan que es una fase donde tienen que entender a sus hijos, para que su desarrollo emocional sea óptimo. No hay que tratar de evitar las rabietas, son necesarias para el desarrollo cognitivo y emocional de los niños. Hay que gestionarlas desde el amor y la comprensión.

Quizá, algunos papás que estén leyendo esto, piensen que desde el papel y la teoría todo suena muy fácil, pero que, cuando un niño te monta una rabieta en medio de la calle, o en un restaurante, es muy difícil controlar los nervios. Muchos papás, tienen miedo al qué dirán, a lo que pensarán los demás, acerca de su labor como padres. Por ello, ceden a la emoción del niño, dándole lo que desea en ese momento para que la rabieta termine cuanto antes. Otros papás, directamente, prefieren no salir con sus hijos, para evitar la situación.

En ningún momento, hemos mencionado que esto sea fácil. Se puede convertir en una etapa agotadora y donde el estado emocional del adulto también se resienta. Por otro lado, dependerá del temperamento que tenga cada niñ@.

En cualquier caso, hay que armarse de paciencia y saber que es una etapa que pasará, y si uno se siente desbordaoo e incapaz de poder gestionar esta etapa, puede pedir ayuda profesional, que siempre vendrá bien para, por un lado, saber qué hacer con las emociones de los niñ@s y las rabietas, y por otro, como gestionar las nuestras, como adultos.

Si estás leyendo estas líneas, seguramente te sea de ayuda lo que te cuento a continuación.

La primera recomendación que te puedo dar es, partir de que tu hijo está teniendo una emoción negativa, con lo que sería positivo tratar de entender qué le ocurre, por si fuera posible solucionar aquello que le hace sentir tan mal.
Resulta muy útil, verbalizarle al niño la emoción que nosotros creemos que está sintiendo, para que ellos también normalicen la emoción y entiendan qué les está pasando. Por ejemplo, » creo que estás muy enfadado…»,»veo que estás muy muy rabioso».
Mostrarse tranquilos y relajados para trasmitirles calma, y no contagiarnos de la emoción del niño. Si perdemos la paciencia, gritamos, o le negamos al niño su emoción, conseguiremos el efecto contrario. Puede que agudicemos su rabieta, o lo que es peor, que la estemos reforzando negativamente para veces posteriores.
Por ello, en ningún caso, elevar la voz, ni gritarles, ni insultarles, ni que decir tiene, pegarles.
Si su emoción es muy intensa, y la rabieta es desproporcionada, es recomendable apartar al niño del escenario donde se encuentre, abrazarle, aunque en principio el se resista y tratar de que exprese su emoción acompañado y desde el amor. Contenerles físicamente funciona para relajarles y protegerles de que se hagan daño o se lo puedan hacer a los demás.
Acompañarles en todo momento. Aunque estemos tentados a mandarles a su habitación, o a ignorarles, no es efectivo. Cuando son pequeños, lo que conseguiremos dejándoles solos es agudizar su emoción, ya que se sentirán abandonados, y creéme, no les servirá para reflexionar. No son conscientes de lo que les ocurre ni de lo que están provocando ¿qué van a pensar entonces?
Por último, pero muy importante, ser respetuosos con nuestros pequeños, tratando de cuidar su dignidad, y ser flexibles con sus limitaciones. Recuerda, no tiene mala intención, no es un tirano, no lo hace por fastidiar, no es nada personal, y tampoco busca manipularte ni chantajearte emocionalmente.

PSICÓLOGA INFANTIL EN MOLINA DE SEGURA, MURCIA

Educación consciente y crianza respetuosa

Pese a estar en la era de la información y haber al respecto miles de libros publicados acerca de la crianza de los hijos, información gratuita en internet, incluso vídeos con recomendaciones, consejos de familiares, profesionales de la salud, de la educación…, quizá sea el momento, donde muchos padres se sienten más perdidos en la educación de sus hijos y abrumados por el exceso de datos al respecto que existe a su alrededor.

Lejos de estar seguros con el estilo de crianza de sus hijos, muchos padres se sienten muy inseguros, al no saber manejar los cambios continuos que sufrimos en la sociedad.

Para no perder de vista lo realmente importante, me gustaría dejarte por aquí, algunas indicaciones para que practiques una educación totalmente consciente con tus hijos:

Acepta todas las emociones de tu hijo, su tristeza, frustración, rabia, al igual que su alegría, conformidad y confianza. Es necesario escucharles y darle a sus emociones la importancia que para ellos están teniendo en ese momento. Ayúdales a normalizar las emociones y a que se sientan libres de poder expresar cómo se sienten.

Dedícales cada día un ratito de tu tiempo. Es importante la cantidad, pero sobre todo la calidad de ese tiempo, que cuando estéis juntos, estés al cien por cien con él. Comparte actividades, juegos, conversaciones, y trata de participar pero no de dirigir su juego. No le juzgues cuando se anime a contarte algo.

Exprésale afecto físico. Tócale, abrázale…no por dar mucho amor le vas a malcriar, todo lo contrario. Los entornos donde hay afecto, generan seguridad en los niños.

Tan importante es que cuides de ellos, como que cuides de ti. Si sientes que te estás sacrificando por ellos, el resentimiento se dejará ver. Sé sincero contigo mismo, y cubre también tus necesidades. Si te quieres a ti mismo, tendrás mucho más amor que dar a tus hijos.

No por decirles todo el tiempo lo que hacen mal, tus hijos van a mejorar. Motívales a conseguir sus logros, estimúlales a que aprendan, sin juzgar el resultado.

Se consciente que no podrás adivinar los errores que cometerá, los problemas que tendrá o los conflictos a los que se enfrentará. Puedes ayudarles dotándole de herramientas y protegerles de peligros reales, pero no evitarás que se tenga que enfrentar. No soluciones los problemas de tus hijos, ayúdales a que los resuelvan ellos

Evita controlar a tu hijo con castigos, premios o chantajes. Ofréceles una realidad donde los límites estén marcados y sean razonables, donde todos sientan que son tenidos en cuenta. Que la propia estructura establecida genere un clima colaborativo donde todos ganan

Es muy importante que tomes consciencia de tus propias emociones y de tu propio dolor, para no proyectarlo en tus hijos. Lo que tu viviste en tu niñez, que te sirva como motor para mejorar la crianza de tus hijos, pero no para trasmitirle tus desgracias

Adapta la realidad que ofreces a tus hijos a su edad. Motívales con cosas que realmente les estimulen y marca normas que se adecuen a su madurez. Respeta el ritmo de ellos, no quieras que ellos se adapten a ti.

Frustración Infantil.

La frustración es el sentimiento que se experimenta cuando las cosas no son lo que se espera y cuando se esperan o no obtenemos el resultado que deseamos.

Es habitual que los niños tengan baja tolerancia a la frustración, ya que a determinadas edades los niños creen que son el centro del mundo, que se merecen todo lo que desean y además de forma inmediata, cuando lo desean. No son capaces de empatizar con los sentimientos o las necesidades del otro. Si a esto sumamos que esta sociedad les ha acostumbrado a la inmediatez, por ejemplo pueden consumir dibujos animados o juegos a través del móvil de sus padres a todos horas y cuando ellos quieren, y que los padres por no generar conflicto, cada vez ponen menos límites, el niño cree que todo será como él quiera y cuando el quiera.

Sin embargo, el mundo no gira a su alrededor y no siempre ocurrirá lo que el espera, con lo que entrará en episodios de frustración con llanto, gritos, enfados, mal comportamiento, tristeza, sensación de abandono…

La baja tolerancia a la frustración es la base de muchos problemas emocionales y si no se trabaja puede provocar consecuencias tales como:

Bajo control emocional.
Falta de empatía.
No respetar límites.
Manipulación de los demás.
Baja autoestima.
Falta de ilusión por las cosas y tristeza.
Ansiedad.
Mentalidad rígida ante las cosas.
Intolerancia ante opiniones diferentes a la suya.
Necesidad de control.

Si ayudamos a los niños a tolerar la frustración, conseguiremos niños más felices y más competentes emocionalmente a la hora de enfrentarse al mundo.

¿CÓMO PODEMOS HACERLO?

PACIENCIA. Cuando veas que se frustra con algo, espera y obsérvale. Déjale que encuentre la solución él mismo. No vayas en su ayuda de forma inmediata para evitarle la frustración.
Permite que experimente el sentimiento negativo. Tiene que aprender a sentir la sensación para que entienda que no siempre los resultados serán como a él le gustarían. Es el primer paso para trabajar la aceptación. Explícale que hay cosas que requieren esfuerzo, habilidad, constancia, pero que hay otras que simplemente no serán como él quiere y no pasa nada, comprobará que la mala sensación se pasa.
Ayúdale a identificar cómo se siente y que te lo exprese. Tienen que normalizar que sentirse triste es algo normal, y que expresarlo provocará que se sienta mejor.

Depresión en adolescentes

La depresión es una enfermedad mental grave, que, en los últimos años ha aumentado mucho su incidencia entre adolescentes. Es cierto que, la pandemia, ha intensificado los índices de ansiedad y estado deprimido entre los más jóvenes, pero ya venía siendo un problema bastante grave entre la juventud. La depresión, al igual que en la edad adulta, afecta al modo de pensar, sentir y actuar, pero si bien es cierto, que los síntomas pueden ser ligeramente diferentes entre los adolescentes. Los adolescentes se encuentran en una etapa de desarrollo, donde cambian sus cuerpos, comienzan relaciones sentimentales, la presión del grupo se siente más intensa que en otros momentos vitales, las expectativas creadas en redes sociales, la presión académica, el descubrir ciertas sustancias…Son un conjunto de variables que les hace más vulnerables al estado de ánimo deprimido. Es cierto que el estado de ánimo en un adolescente es cambiante, y esto no es una depresión. La depresión es una enfermedad mental grave que debe persistir en el tiempo y que debe de manifestarse con un conjunto de síntomas casi a lo largo del día todos los días y generar un deterioro significativo en el área académico-laboral, social y familiar.

En los adolescentes, los síntomas de la depresión se manifiestan previamente con cambios en su comportamiento y actitud que van generando angustia y malestar en las diferentes áreas de su vida. Los síntomas pueden variar en la gravedad, pero no se debe pensar que se curará con el tiempo, ya que requiere de un tratamiento psicológico y/o psiquiátrico.

Para detectar una posible depresión en un adolescente, sería recomendable prestar atención a si se dan los siguientes signos emocionales:

Tristeza y/o episodios de llanto.
Labilidad emocional e irritabilidad.
Pérdida de interés por casi todo.
Incapacidad de disfrutar de actividades cotidianas.
Faltad de confianza en sí mismo y autoestima baja.
Sentimiento de culpa excesivo.
Dificultad para pensar con claridad, de atención y concentración.
Indecisión y sentimiento de duda para tomar decisiones.
Sentimiento de desesperanza.
Sensibilidad excesiva al fracaso y rechazo.
Frustración o sentimientos de ira.
Pensamientos recurrentes de muerte o suicidio.

Además, tendremos que estar atentos a:

Alteraciones en el sueño, puede darse insomnio o dificultades para dormir.
Cambios en la alimentación, pueden perder el apetito o todo lo contrario.
Aislamiento social, no querer salir ni relacionarse con nadie.
Cansancio injustificado y falta de energía.
Desatención a su cuidado personal, higiene y apariencia.
Agitación e inquietud.
Dolores de cabeza frecuentes.
Consumo de alcohol u otras drogas.
Comportamientos autolesivos.
Mal rendimiento escolar y faltas al instituto.

Nomofobia o adicción al teléfono móvil

La «Nomofobia» es un trastorno que consiste en miedo a no estar conectado al teléfono móvil o smartphone. Se refiere a los síntomas de ansiedad que experimentan algunas personas al no poder usar su teléfono móvil.

Evidentemente, es un trastorno del siglo XXI, y procede del término inglés «no-mobile-phone-phobia».

Los principales síntomas de la Nomofobia son:

Uso del teléfono móvil de forma regular y aumentando el tiempo de dedicación poco a poco, quitándo ese tiempo a otras actividades como estudio, trabajo, ocio, quedar con amigos, estar con la familia, etc.
Llevar el móvil siempre encima y casi siempre un cargador
Mirar constantemente la pantalla del móvil para comprobar si has recibido notificaciones, likes, mensajes, email.
Sentirse nervioso ante el pensamiento de poder perder el teléfono móvil, no tenerlo cerca no poder usarlo por estar descargado, o en un lugar donde no haya conexión.
Tener el teléfono encendido 24/7, es decir todo el día todos los días.
Dormir junto al teléfono móvil para poder dormir tranquilo.
Evitar situaciones o lugares donde no sea posible su uso por diversos motivos y usarlo en lugares donde no es recomendable o está prohibido, como conduciendo, en el cine, etc.
Síndrome de la «vibración fantasma», escuchar el sonido del móvil o notificaciones, sin que realmente suene.
Comprobar continuamente si le queda batería.

La psicoterapia cognitivo-conductual es el tratamiento que usamos de para la adicción de las nuevas tecnologías y el teléfono móvil ya que hemos comprobado su efectividad para este tipo de trastorno. Normalmente, es una terapia breve que consiste en sesiones donde se programan tareas para casa y objetivos específicos donde tanto el paciente como el terapeuta tienen papeles activos.

Algunos de los objetivos de la terapia son: minimizar el tiempo de uso del teléfono móvil, las conexiones en línea, estrategias de distracción, aumentar y mejorar las relaciones cara a cara y hacer otras actividades de ocio o de interés para el paciente para llenar del tiempo dedicado al móvil.

COVID-19, Confinamiento y Adicción a la Tecnología

La etapa de confinamiento ha tenido graves consecuencias sobre algunas patologías, entre ellas, la adicción a la tecnología. Algunos estudios afirman que después de 6 semanas de confinamiento las actividades realizadas online de los menores españoles ha aumentado en torno a un 180%, y lo peor, es que se estima que este dato podría aumentar en la medida que aumente el tiempo de estar en casa

Pero en esta situación excepcional, ¿ Cómo se puede controlar esto?

Está claro, que hay que hacer algo, ya que aunque esta situación es temporal, pero no acabará radicalmente de un día para otro, con lo que el tiempo que los adolescentes seguirán en casa seguirá siendo mucho

Algunas RECOMENDACIONES PARA MINIMIZAR EL USO DE LAS NUEVAS TECNOLOGÍAS:

1- Establecer en casa rutinas y horarios, aunque con cierta flexibilidad. Lo importante es que se diferencie el tiempo de ocio del que no lo es. Esto no son unas vacaciones

2.-Llevar un control de los contenidos y sitios web que visitan nuestros menores. Hay diversas aplicaciones que nos ayudan a ello

3- Relacionada con la primera recomendación, limitar el tiempo que pasan encerrados en su habitación; proponer actividades en familia que les puedan interesar, que la serie que ven en su cama la vea en el salón acompañados, que se comenten, o que cada día le toque a uno preparar la cena, jugar a juegos de mesa, compartir con la familia lo que siguen en las redes ( youtube, instagran)

4- Permitirles jugar a videojuegos, pero con un límite de tiempo. Esto habrá que adaptarlo a la edad del niño o adolescente

5. Y muy importante, realizar ejercicio o actividad física.

Aunque todo esto sería lo recomendable, se convierte en algo imposible en hogares donde el adolescente se queda sólo en casa o a cargo de hermanos menores porque ambos padres trabajan.

La gran pregunta es ¿Se puede crear una adicción en dos meses?

La respuesta a esta pregunta es algo más complejo que un sí o un no. En ello, influyen múltiples de factores.

Un grupo, que sí está en riesgo son todos aquellos jóvenes que ya padecían o estaban desarrollado una adicción a la tecnología, ya que ahora no tienen tantas alternativas o recursos para gestionar su problema. Estos casos son sólo los extremos, aunque algunos padres se percatarán de que sus hijos puedan tener una dependencia excesiva de la tecnología, después del confinamiento

Creo que, durante este periodo de confinamiento, habría que ser flexible y fomentar tiempo en familia con cosas que a nuestros niños y adolescentes les pueda interesar.

Cómo tratar el acoso escolar o Bulling

Como ya expusimos en la sección de Acoso escolar o bulling, el bulling es el acoso acoso y/o intimidación de una o varias personas ( abusadores) a otra (la víctima), dentro del ámbito escolar. El acosador o acosadores repiten esta conducta de forma regular durante un tiempo y disfrutan sintiéndose superior al acosado y con el sufrimiento de la víctima. La exposición repetida de esta condición por parte de la víctima puede traer consigo consecuencias graves a nivel psicológico y físico.

Puede que esta situación te toque cerca, porque un familiar, hijo o persona de tu entorno lo pueda estar padeciendo.

¿Qué podemos hacer ante algo así? Te damos algunas recomendaciones, para poder afrontar una situación de acoso, de tu hijo o un alumno o persona cercana.

Habla con él o con ella. Es muy importante que se haga desde el amor y que sienta sobretodo tu interés por saber realmente cómo se siente. No le muestres rabia ni enfado, aunque sea con la situación, ya que tiene que sentirse cómodo contándolo, si no es así, no te contará más.
Es necesario hablar con las personas del entorno educativo para indagar información, y mantener una comunicación continua.
También es muy positivo para afrontar el proceso, hablar con los padres de los niños acosadores. En muchos casos, no son conocedores de la situación, y por ello, no pueden intervenir en bloquear la situación.
Ayuda a tu hijo o quien sea la víctima, a pensar en estrategias de afrontamiento y gestión de sus emociones. Normalizar sus emociones de miedo e incorporar en su vida amigos que le sirvan de apoyo social.
Recurrir a ayuda profesional, favorece a trabajar su autoestima, para que se empodere y tenga una imagen positiva de sí mismo. En ocasiones también es necesario trabajar el manejo de la ansiedad y habilidades sociales.
Buscar actividades fuera del entorno educativo, donde se relacione con personas totalmente diferentes y donde no se sienta con miedo y estigmatizado.
No fomentar en ningún caso, conductas agresivas, amenazantes o vengativas.

Psicologos en Molina, Murcia.

Psicóloga Infantil.

Psicóloga en Molina de Segura

CLÍNICA VANESA HERNANDEZ.

Categoría: Para nuestros niños y adolescentes