La ansiedad ante los exámenes es algo bastante frecuente entre los estudiantes, sobretodo cuando el resultado de la prueba a la que se enfrentan, puede ser muy importante para su vida posterior. Por ello es muy importante que sepas, si te encuentras en esta situación, que la ansiedad es una respuesta natural de tu organismo cuando se enfrenta o piensa que se va a enfrentar a una situación que le produce miedo. En principio, la ansiedad, cuando es controlada, es positiva, ya que aumenta la atención y mejora el rendimiento. El problema comienza cuando, la ansiedad es excesiva, y produce el efecto contrario, nos bloquea y no somos capaces de centrarnos en estudiar. Por ello, te dejo una guía de recomendaciones, que puedes seguir para aliviar tu ansiedad ante los exámenes y una serie de ejercicios prácticos muy útiles y eficaces.

1. Lo primero que haremos será, una vez que ya sabes cómo funciona la ansiedad ( también puedes visitar otras publicaciones relacionadas), observarás tu cuerpo para:

• Reconocer que un cierto nivel de ansiedad es normal y adaptativo: te mantiene alerta y motivado.
• Distinguir entre ansiedad útil y ansiedad paralizante.

2. Posteriormente, nos regularemos emocionalmente, ya que la ansiedad es una emoción. Para ello practicarás:

a) Respiración diafragmática

• Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos, retén 2 segundos y exhala por la boca durante 6 segundos. Repite 4-6 veces.

b) Relajación muscular progresiva

• Tensa y relaja cada grupo muscular, empezando por los pies y subiendo hacia la cabeza. Esto ayuda a reducir la tensión física asociada con la ansiedad.

c) Mindfulness o meditación

• Practica 5-10 minutos diarios de atención plena (tienes disponibles muchos audios y videos guiados en YouTube).

3. Planificar el estudio es fundamental si quieres tener la ansiedad controlada

• Hazte un calendario realista donde incluyas los periodos de descanso y tiempo extra para imprevistos: Divide todo el temario en bloques pequeños y repásalos con regularidad. Los repasos son la clave del estudio
• Para aumentar tu seguridad y reducir la ansiedad, haz simulacros del exámen lo más parecidos que puedas en cuanto formato ( oral o escrito) duración del examen, etc).
• Usa herramientas como resúmnes, esquemas, mapas conceptuales y estudiar en voz alta.
• Evita tener el móvil cerca y procura estar en un ambiente de estudio libre de distracciones.

4. Cambia tus pensamientos automáticos negativos

• Identifica pensamientos automáticos negativos como: “Voy a fallar”, “No soy capaz”.
• Sustitúyelos por afirmaciones realistas: “Estoy preparado y puedo aprobar el exámen”.
• Recuerda éxitos pasados similares, son pruebas de realidad, que aunque estuviste nervioso, fuiste capaz de realizar la prueba.

5. Para el día del examen

• Duerme bien la noche anterior.
• Llega con tiempo para evitar prisas.
• Haz 2-3 respiraciones profundas antes de empezar.
• Si te bloqueas: pasa a otra pregunta y vuelve luego. No te quedes bloqueado.

6. Si lo necesitas, apóyate en personas de confianza

• Habla con compañeros, profesores o un orientador académico.
• Si la ansiedad es muy intensa y afecta tu vida diaria, considera acudir a un psicólogo clínico o educativo para tratamiento especializado.

Ejercicios prácticos para gestionar la ansiedad ante exámenes

1. Registro de pensamientos automáticos

Objetivo: Identificar y cuestionar pensamientos negativos automáticos.

• Instrucciones: Antes, durante o después del estudio o un examen simulado, completa esta tabla:

Situación	Pensamiento automático	Emoción asociada	Alternativa racional
“Estudiando biología”	“Nunca me va a entrar todo”	Ansiedad (7/10)	“Puedo dividir el temario y repasar lo más importante primero.”

Frecuencia: 2-3 veces por semana.

2. Ejercicio de respiración consciente (5-4-3-2-1)

Objetivo: Reducir ansiedad aguda y reconectar con el presente.

• Instrucciones:
  1. 5 cosas que puedas ver.
  2. 4 cosas que puedas tocar.
  3. 3 cosas que puedas oír.
  4. 2 cosas que puedas oler.
  5. 1 cosa que puedas saborear o recordar con detalle.

Frecuencia: Cada vez que sientas ansiedad fuerte antes o durante el estudio.

3. Exposición gradual a situaciones temidas

Objetivo: Disminuir el miedo a la evaluación a través de la habituación.

• Instrucciones:
  1. Elabora una jerarquía de situaciones ansiógenas (del 0 al 10).
     Ejemplo:
     • 3: Estudiar 30 minutos sin mirar el móvil.
     • 5: Hacer un examen simulado en casa.
     • 7: Hacer un simulacro frente a otra persona.
     • 10: Presentarse a un examen real.
  2. Enfrenta cada nivel de manera gradual, usando técnicas de respiración si es necesario.

Frecuencia: 2 veces por semana, aumentando gradualmente el nivel.

4. Técnica de parada de pensamiento + afirmación

Objetivo: Cortar pensamientos intrusivos negativos y reprogramar el diálogo interno.

• Instrucciones:
  1. Detecta un pensamiento intrusivo como “Voy a suspender”.
  2. Di en voz baja o mentalmente: “¡STOP!”.
  3. Sustitúyelo con una frase positiva como: “Estoy haciendo lo que puedo y eso es suficiente”.

Frecuencia: Siempre que surjan pensamientos automáticos ansiosos.

5. Simulacros con retroalimentación

Objetivo: Aumentar la confianza y reducir la incertidumbre.

• Instrucciones:
  1. Simula un examen (con límite de tiempo y sin apuntes).
  2. Corrige y revisa tus errores de forma amable, como si se lo explicaras a un amigo.
  3. Evalúa tu nivel de ansiedad antes y después del ejercicio.
• Frecuencia: 1 vez por semana mínimo.

6. Diario de logros

Objetivo: Reforzar la autoeficacia.

• Instrucciones:
  • Cada noche, anota 1-2 logros del día, grandes o pequeños (ej: “Estudié 45 minutos sin distracciones”, “Identifiqué un pensamiento negativo y lo reemplacé”).

Frecuencia: Diario (5 minutos antes de dormir).